ശരീരം ആരോഗ്യപൂർണ്ണമാക്കാനും കരുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നമ്മളിൽ പലരും എപ്പോഴും കുറുക്കുവഴികൾ തേടാറുണ്ട്. ദിവസം മുഴുവൻ കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ഇരുന്നിട്ട്, ഒരു പ്രത്യേക പാനീയമോ ഡയറ്റോ വ്യായാമമോ പെട്ടെന്ന് മാന്ത്രികഫലം നൽകുമെന്ന് നമ്മൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. എന്നാൽ കാര്യങ്ങൾ അത്ര എളുപ്പമല്ല.
എങ്കിലും, ദിവസവും വെറും ഒരു മിനിറ്റ് മാത്രം മാറ്റി വെച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമുണ്ട്—അതാണ് പ്ലാങ്ക് . പ്രശസ്ത പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധയും ഹെൽത്ത് കോച്ചുമായ നേഹ രംഗ്ലാനി, ദിവസവും പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് വഴി എങ്ങനെ കോർ സ്ട്രെങ്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കാം എന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു.
എന്തിനാണ് പ്ലാങ്ക് പരിശീലിക്കുന്നത്?
പലർക്കും ഇന്ന് ഭാരക്കൂടുതലല്ല പ്രശ്നം, മറിച്ച് പേശികളുടെ ബലക്കുറവാണെന്ന് നേഹ പറയുന്നു. മണിക്കൂറുകളോളം വിശ്രമമില്ലാതെ ഇരിക്കുന്നത് നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിനെയും കാലുകളെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നു. നാം ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാത്തതും വയറ്റിൽ സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നതും പേശികളെ ദുർബലമാക്കുന്നു. ഇതാണ് നടുവേദനയ്ക്കും വയർ ചാടുന്നതിനും കാരണമാകുന്നത്.
നമ്മുടെ ആന്തരിക അവയവങ്ങളെ താങ്ങിനിർത്തുന്നതും നട്ടെല്ലിന് സംരക്ഷണം നൽകുന്നതുമായ പേശീസമൂഹത്തെയാണ് ‘കോർ’ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഇത് ശക്തമായാൽ നടക്കാനും നിൽക്കാനും ദഹനം സുഗമമാക്കാനും സഹായിക്കും.
പ്ലാങ്ക് എങ്ങനെ ശരീരത്തെ മാറ്റിയെടുക്കുന്നു?
ദിവസവും 60 സെക്കൻഡ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത് ഉറങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ആന്തരിക പേശികളെ ഉണർത്താൻ സഹായിക്കും. ഇത് വെറും പേശീബലം മാത്രമല്ല നൽകുന്നത്, മറിച്ച് സമ്മർദ്ദഘട്ടങ്ങളിൽ ശ്വസിക്കാനും ശരീരം സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്നു. നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആത്മവിശ്വാസം കൂട്ടാനും ഇത് സഹായിക്കും. 30 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.
എങ്ങനെ തുടങ്ങാം?
- തുടക്കക്കാർ : ദിവസവും 20-30 സെക്കൻഡ് വീതം ചെയ്യുക.
- ഇന്റർമീഡിയറ്റ് : 45-60 സെക്കൻഡ് വീതം മൂന്ന് തവണ.
- വിദഗ്ദ്ധർ: 60-90 സെക്കൻഡ് വീതം മൂന്ന് തവണ.
ഫോർആം പ്ലാങ്ക് (Forearm plank), ഹൈ പ്ലാങ്ക് , സൈഡ് പ്ലാങ്ക്എന്നിങ്ങനെ പല രീതിയിൽ ഇത് പരീക്ഷിക്കാം.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട തെറ്റുകൾ
പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ താഴെ പറയുന്ന തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക:
- ശ്വാസം പിടിച്ചു വെക്കുക.
- ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് തൂങ്ങുക.
- നട്ടെല്ല് വല്ലാതെ വളയ്ക്കുക.
- കഴുത്ത് തൂക്കിയിടുക.
ശരിയായ രീതി: വയറിലെ പേശികൾ മുറുക്കി പിടിക്കുക, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാവധാനത്തിലാക്കുക. ആദ്യമൊക്കെ പ്രയാസമായി തോന്നുമെങ്കിലും 30 ദിവസം തുടർച്ചയായി ചെയ്താൽ പ്രകടമായ മാറ്റം കാണാം.
മുന്നറിയിപ്പ്: കഠിനമായ നടുവേദനയുള്ളവർ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർ, വയറ്റിൽ ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞവർ, പ്രസവം കഴിഞ്ഞയുടനെയുള്ള സ്ത്രീകൾ എന്നിവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരമല്ലാതെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്.
