ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്രത്തോളം വ്യായാമം വേണമെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ? പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ നൽകുന്ന ഉത്തരം ലളിതമാണ്: ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 150 മിനിറ്റ്. അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷൻ പുറത്തുവിട്ട പഠനമനുസരിച്ച്, ഇത്രയും സമയം ശാരീരിക അധ്വാനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് അകാല മരണം ഒഴിവാക്കാനും ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഇതിനായി കഠിനമായ വർക്കൗട്ടുകളോ ദിവസവും ജിമ്മിൽ പോകുന്നതോ ആവശ്യമില്ല; കൃത്യമായ ഇടവേളകളിലുള്ള മിതമായ ചലനങ്ങൾ തന്നെ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ട വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ്
വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം എന്നത് ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വീതം അഞ്ച് ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് തുല്യമാണ്. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ നൃത്തം എന്നിവയെല്ലാം ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു. ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. വ്യായാമം ഒട്ടും ചെയ്യാത്തവർ പോലും ചെറിയ രീതിയിൽ ശാരീരിക അധ്വാനം തുടങ്ങുന്നത് വലിയ ഗുണഫലങ്ങൾ നൽകുന്നുണ്ട്.
കൂടുതൽ വ്യായാമം, കൂടുതൽ ഗുണം
150 മിനിറ്റ് എന്നത് അടിസ്ഥാനപരമായ കാര്യമാണെങ്കിലും, വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നത് കൂടുതൽ സംരക്ഷണം നൽകുമെന്ന് പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 300 മുതൽ 600 മിനിറ്റ് വരെ (നിർദ്ദേശിച്ചതിന്റെ 2 മുതൽ 4 മടങ്ങ് വരെ) മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ മരണസാധ്യത 26-31% വരെ കുറയുന്നതായി കണ്ടു. ഓട്ടം, വേഗത്തിലുള്ള സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്.
വ്യായാമം ഇത്രയധികം സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ പല പ്രവർത്തനങ്ങളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നു:
- രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുന്നു.
- ഹൃദയ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുകയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
- മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു മരുന്നിനും നൽകാൻ കഴിയാത്തത്ര വിപുലമായ ഗുണങ്ങളാണ് വ്യായാമം നൽകുന്നത്.
തുടങ്ങാൻ വൈകിയിട്ടില്ല
ജീവിതത്തിന്റെ ഏത് ഘട്ടത്തിലും വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നത് ഗുണകരമാണ്. മധ്യവയസ്സിലോ അതിനുശേഷമോ സജീവമായ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് മാറുന്നവർക്കും മരണസാധ്യത 20-25% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. “സമയം വൈകിപ്പോയി” എന്ന് കരുതിയിരിക്കുന്നവർക്ക് ഇതൊരു വലിയ ആശ്വാസമാണ്.
ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും
150 മിനിറ്റ് എന്ന ലക്ഷ്യം പൂർത്തിയാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് ചെറിയ ചലനങ്ങളും സഹായകമാകും. ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക, ജോലിക്ക് ഇടയിൽ ചെറിയ നടത്തം ശീലിക്കുക എന്നിവയെല്ലാം കാലക്രമേണ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരും.
ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം എന്നത് ആയുസ്സ് കൂട്ടാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. കഠിനമായ വ്യായാമ മുറകളേക്കാൾ, സ്ഥിരതയാർന്ന ലളിതമായ ശാരീരിക അധ്വാനമാണ് ദീർഘായുസ്സിന്റെ രഹസ്യം.
