തിരക്കുപിടിച്ച ജീവിതത്തിനിടയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയം കണ്ടെത്താൻ പ്രയാസപ്പെടുന്നവർക്കായി ഒരു പുതിയ പഠനം മികച്ചൊരു മാർഗ്ഗം മുന്നോട്ടുവെക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇനി മണിക്കൂറുകൾ നീളുന്ന ജിം പരിശീലനമോ പ്രത്യേക വ്യായാമ സമയമോ ആവശ്യമില്ല. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് ദിവസത്തിൽ ഓരോ മിനിറ്റ് മാത്രം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ചെറിയ കഠിന വ്യായാമങ്ങൾ (Short bursts of physical activity) വഴി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കാര്യക്ഷമമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
‘എക്സർസൈസ് സ്നാക്ക്സ്’ (Exercise snacks) എന്ന് ജനകീയമായി വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഈ രീതി, ദിവസം മുഴുവൻ വ്യായാമത്തെ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവെക്കുന്നതിന് പകരം ദൈനംദിന കാര്യങ്ങൾക്കിടയിൽ ചെറിയ രീതിയിലുള്ള ശാരീരിക ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആളുകൾക്ക് സാധിക്കും.
പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നത്
ഡയാബറ്റോളജിയ (Diabetologia) മാഗസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തിൽ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ ഇത്തരം ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുമോ എന്ന് പരിശോധിച്ചു. ഇൻസുലിൻ കഴിക്കാത്തതും എന്നാൽ പ്രമേഹം നിയന്ത്രണത്തിലുള്ളതുമായ 31 മുതിർന്ന ആളുകളിലാണ് മക്മാസ്റ്റർ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെയും യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി ഓഫ് ബ്രിട്ടീഷ് കൊളംബിയയിലെയും ഗവേഷകർ പഠനം നടത്തിയത്. ഈ വ്യക്തികൾ തുടർച്ചയായ രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ ദിവസവും നാല് തവണ ഓരോ മിനിറ്റ് വീതം കഠിനമായ ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തു. കണ്ടിന്യൂവസ് ഗ്ലൂക്കോസ് മോണിറ്ററിംഗ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വ്യതിയാനം പരിശോധിച്ചത്.
വ്യായാമം ചെയ്ത ദിവസങ്ങളിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ശേഷം ഉണ്ടാകുന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ് (Blood sugar spikes) കുറഞ്ഞതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാക്കാൻ ഈ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിച്ചതായി ഇത് വ്യക്തമാക്കുന്നു. പ്രധാനമായും ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് തടയാനാണ് ഇത് കൂടുതൽ സഹായിക്കുന്നത്.
എന്താണ് എക്സർസൈസ് സ്നാക്ക്സ്?
വ്യായാമത്തെ ഒരു പ്രത്യേക വലിയ സംഭവമായി കാണാതെ ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ആശയം. ഒറ്റയിടത്ത് നിന്ന് ഓടുക, സ്റ്റെപ്പുകൾ കയറുക, സ്ക്വാട്ടുകൾ ചെയ്യുക എന്നിവയെല്ലാം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് രക്തത്തിലുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാൻ പേശികളെ സഹായിക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നാല് മിനിറ്റ് വ്യായാമം കൊണ്ട് പ്രമേഹം തടയാനാകുമോ?
ഈ പഠനം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം തടയാൻ നാല് മിനിറ്റ് വ്യായാമം മതിയെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നില്ല. നിലവിൽ പ്രമേഹമുള്ള 31 പേരിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രമാണ് പഠനം നടത്തിയത്. ഇതിന്റെ ദീർഘകാല ഗുണങ്ങൾ അറിയാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്ന പൊതു നിർദ്ദേശത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ കൃത്യമായ വൈദ്യപരിചരണത്തിന് പകരമല്ല ഇത്. എങ്കിലും, ഒരു സജീവ ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് ചുവടുവെക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ ‘എക്സർസൈസ് സ്നാക്ക്സ്’ മികച്ചൊരു തുടക്കമാണ്.
