ജോലിസ്ഥലത്തെ സമയപരിധികൾ, നീണ്ട യാത്രകൾ, വീട്ടുഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ, സോഷ്യൽ മീഡിയ നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ, വ്യക്തിപരമായ കാര്യങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം ദിവസം മുഴുവൻ നമ്മുടെ മനസ്സ് എപ്പോഴും തിരക്കിലായിരിക്കും. ആധുനിക ജീവിതരീതി മനസ്സിന് ഒന്നു വിശ്രമിക്കാൻ പോലും സമയം നൽകുന്നില്ല. ജോലി കഴിഞ്ഞാലും പൂർത്തിയാകാത്ത കാര്യങ്ങൾ, വരാനിരിക്കുന്ന മീറ്റിംഗുകൾ, അടയ്ക്കാനുള്ള ബില്ലുകൾ, കുടുംബപരമായ കാര്യങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചൊക്കെ ആളുകൾ ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ഈ നിരന്തരമായ ചിന്തകൾ കാരണം പകൽ സമയത്തെ തിരക്കുകളിൽ നിന്ന് രാത്രിയിലെ ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷത്തിലേക്ക് മനസ്സിനെ മാറ്റാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടുന്നു. മനസ്സ് എപ്പോഴും ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം തളർന്നിരുന്നാൽ പോലും പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങാൻ സാധിച്ചേക്കില്ല.
പതിവായുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള വ്യായാമം അത്ര കഠിനമാകേണ്ടതില്ല. ലളിതമായ വ്യായാമമുറകളാണ് ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അനുയോജ്യം. ഇത് ശരീരത്തെ ഉന്മേഷഭരിതമാക്കാതെ തന്നെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും. കുറച്ചു സമയം ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് മനസ്സിന് വലിയ ആശ്വാസം നൽകും. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
ചൈൽഡ് പോസ് (Child’s Pose)
പുറം, തോൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവയിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ യോഗാസനമാണ്. മുട്ടുകുത്തി ഇരുന്ന ശേഷം സാവധാനം മുന്നോട്ട് ആഞ്ഞ് തല നിലത്തോ ചെറിയൊരു തലയിണയിലോ വിശ്രമിക്കുക. കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടിയോ ശരീരത്തിന് ഇരുവശത്തോ വെക്കാവുന്നതാണ്. മെല്ലെ ശ്വാസമെടുത്ത് കുറച്ചു സമയം ഈ അവസ്ഥയിൽ തുടരാം. കാൽമുട്ടിനോ പുറത്തിനോ വേദനയുള്ളവർ ശരീരം കഠിനമായി സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കരുത്.
ലെഗ്സ്-അപ്പ്-ദി-വാൾ പോസ് (Legs-Up-The-Wall Pose)
ചെയ്യാനായി മലർന്നു കിടന്ന് കാലുകൾ ചുവരിലേക്ക് ചേർത്ത് കുത്തനെ ഉയർത്തി വെക്കുക. സാവധാനം ശ്വാസമെടുത്ത് ശാന്തമായി കിടക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. കഴിവിനനുസരിച്ച് കുറച്ചു മിനിറ്റുകൾ ഈ അവസ്ഥയിൽ തുടരാം. തലയ്ക്കോ ഇടുപ്പിനോ താഴെ വേണമെങ്കിൽ തലയിണ വെക്കാവുന്നതാണ്.
ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച് (Cat-Cow Stretch)
ദിവസം മുഴുവൻ ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് നട്ടെല്ലിലെ പിരിമുറുക്കം മാറ്റാൻ വളരെ നല്ലതാണ്. കൈകളും മുട്ടുകളും നിലത്തുറപ്പിച്ച് നിൽക്കുക. സാവധാനം തല താഴ്ത്തി പുറം മുകളിലേക്ക് വളക്കുക, തുടർന്ന് നെഞ്ച് ഉയർത്തി പുറം താഴേക്ക് വളക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തോടൊപ്പം ഈ വ്യായാമം വളരെ പതുക്കെ ചെയ്യുക.
സീറ്റഡ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് (Seated Forward Bend)
പുറത്തിനും കാലുകൾക്കും നല്ലൊരു സ്ട്രെച്ച് നൽകുന്നു. കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടിയിരുന്ന് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് സാവധാനം മുന്നോട്ട് ആയുക. കാൽവിരലുകളിൽ തൊടാൻ നിർബന്ധമില്ല. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി മടക്കിവെക്കാം. മെല്ലെ ശ്വാസമെടുത്ത് ശരീരം ശാന്തമാക്കുക.
സുപൈൻ സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ് (Supine Spinal Twist)
പുറത്തെയും ഇടുപ്പിലെയും പേശികൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു. മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കുക. തോളുകൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്താതെ രണ്ട് മുട്ടുകളും ഒരു വശത്തേക്ക് സാവധാനം ചരിയിക്കുക. കുറച്ചു ശ്വാസമടുത്ത ശേഷം മറു വശത്തേക്കും ഇത് ആവർത്തിക്കുക.
ബട്ടർഫ്ലൈ പോസ് (Butterfly Pose)
ഇടുപ്പിലെയും തുടകളിലെയും പേശ അയവുള്ളതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നേരെ ഇരുന്ന് രണ്ട് പാദങ്ങളും പരസ്പരം ചേർത്തുപിടിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. പാദങ്ങളിൽ കൈകൾ കൊണ്ട് പിടിച്ച് ദീർഘമായി ശ്വാസമെടുക്കാം. ബലം പ്രയോഗിച്ച് മുട്ടുകൾ താഴേക്ക് അമർത്തരുത്.
ശവാസനം (Corpse Pose)
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അവസാനിപ്പിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്. മലർന്നു കിടന്ന് കൈകളും കാലുകളും അയച്ചിടുക. കണ്ണുകൾ അടച്ച് ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കാൽവിരലുകൾ മുതൽ മുഖം വരെയുള്ള ഓരോ ശരീരഭാഗങ്ങളും സാവധാനം അയച്ചുവിടുക. കുറച്ചു മിനിറ്റുകൾ ഇങ്ങനെ കിടക്കുന്നത് മനസ്സിന് വലിയ ശാന്തത നൽകും.
