നിങ്ങൾ 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങി. ലൈറ്റണച്ച് പുതച്ച് കിടന്ന് രാത്രി മുഴുവൻ സുഖമായി ഉറങ്ങി. എന്നിട്ടും, ദിവസം തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപേ നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനായും, അസ്വസ്ഥനായും, ഊർജ്ജം ചോർന്നുപോയവനായും ഉണരുന്നു. ഈ അനുഭവം നിങ്ങൾക്കും പരിചിതമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് സമയം കിടക്കയിൽ ചെലവഴിച്ചു എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് യഥാർത്ഥത്തിൽ ആവശ്യമുള്ള തരം ഉറക്കം ലഭിച്ചു എന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.
8 മണിക്കൂർ എപ്പോഴും മതിയാകാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?
കുറഞ്ഞത് 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണമെന്ന് വൈദ്യശാസ്ത്ര ലോകം വീണ്ടും വീണ്ടും ഊന്നിപ്പറയുന്നുണ്ട്. ശരീരത്തിൻ്റെ വീണ്ടെടുപ്പിന് ആവശ്യമായ ഒരു അടിസ്ഥാന ഘടകമായതിനാൽ, ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാതിരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.എന്നാൽ, 20 വർഷത്തിലധികം ഉറക്ക ചികിത്സയിലും ശിശുരോഗ ന്യൂറോളജിയിലും അനുഭവസമ്പന്നനായ ഉറക്ക വിദഗ്ധൻ ഡോ. ക്രിസ്റ്റഫർ ജെ അലൻ വിശദീകരിക്കുന്നത്, യഥാർത്ഥ പ്രശ്നം നിങ്ങൾ കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന മണിക്കൂറുകളല്ല—നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ എന്ത് സംഭവിക്കുന്നു എന്നതാണ്.
“നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കമല്ല വേണ്ടത്. കൂടുതൽ നല്ല ഉറക്കമാണ് വേണ്ടത്,” അദ്ദേഹം അടുത്തിടെ ഒരു ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം പോസ്റ്റിൽ പറഞ്ഞു. സാങ്കേതികമായി എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്ന പലരും ഇപ്പോഴും ക്ഷീണിച്ചാണ് ഉണരുന്നത് എന്നും അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർത്തു.
8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയിട്ടും ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ
“ധാരാളം ആളുകൾ, അവർക്ക് 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭിക്കുമ്പോൾ പോലും, അവർ കൂടുതൽ ക്ഷീണിതരാണെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ, 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം. നിങ്ങൾ ഉണരുമ്പോൾ ഉന്മേഷവാനും, ഉണർവുള്ളവനുമായി ഇരിക്കണം. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അങ്ങനെയല്ലെങ്കിൽ, ഉണരുമ്പോൾ തലവേദനയോടൊപ്പം ക്ഷീണിച്ചും വായ വരളുന്ന നിലയിലും ആണ് തോന്നുന്നതെങ്കിൽ, അതൊരു പ്രശ്നമാണ്,” അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, ഉറങ്ങാൻ ചെലവഴിച്ച സമയവും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന വിശ്രമവും തമ്മിലുള്ള ഈ പൊരുത്തക്കേടിന് കാരണം എന്താണ്? നാഡീവ്യൂഹത്തിലെ ക്രമക്കേട് (nervous system dysregulation), ഉറക്ക തകരാറുകൾ, ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പുള്ള അമിതമായ സ്ക്രീൻ സമയം ഉൾപ്പെടെ നിരവധി കാരണങ്ങളാണ് ഡോ. അലൻ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ശരിക്കും ഉന്മേഷം നൽകുന്നതാണോ എന്ന് എങ്ങനെ അറിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങളും സാധ്യമായ അടിസ്ഥാന പ്രശ്നങ്ങളും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെ പരിശോധിക്കാൻ ഡോ. അലൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
“ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് എന്താണെന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ ഉറക്ക രീതികൾക്കുള്ളിലേക്ക് തന്നെ നിങ്ങൾ നോക്കേണ്ടതുണ്ട്,” അദ്ദേഹം വിശദീകരിച്ചു. ഒരു ലളിതമായ ഘട്ടത്തിൽ തുടങ്ങാൻ അദ്ദേഹം ഉപദേശിക്കുന്നു: “നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുമായി സംസാരിക്കാം, നിങ്ങൾ മൂളുന്നുണ്ടോ, ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിൽ ഇടവേളകൾ ഉണ്ടാകുന്നുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക.” നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പങ്കാളി ഇല്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും? ലഭ്യമായ ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.സ്ഥിതി വഷളാകുകയാണെങ്കിൽ ഒരു ഉറക്ക വിദഗ്ധനെ കാണാൻ ഡോ. അലൻ ഉപദേശിക്കുന്നു.
ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ലളിതമായ വഴികൾ
- വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും സ്ഥിരമായ ഉറക്ക സമയവും ഉണരുന്ന സമയവും നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കാത്ത ശാന്തവും ഇരുണ്ടതുമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക.
- വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക, അത്താഴം ലഘൂകരിക്കുക, കൂടാതെ വിശ്രമത്തിനായി സമയം കണ്ടെത്തുക—ദീർഘമായി ശ്വാസമെടുക്കൽ, ലഘുവായ വ്യായാമം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കൽ എന്നിവ പരിശീലിക്കുക.
- സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ (Sleep Apnoea) അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്ലെസ് ലെഗ്സ് സിൻഡ്രോം (Restless Legs) പോലുള്ള തകരാറുണ്ടെന്ന് സംശയിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, സ്വയം ചികിത്സിക്കാതെ വൈദ്യോപദേശം തേടുക.
