ക്ഷീണവും ഉറക്കവും തമ്മിൽ പലപ്പോഴും ബന്ധപ്പെടുത്താറുണ്ടെങ്കിലും, ശരീരം പൂർണ്ണമായി തളർന്നിരിക്കുമ്പോൾ പോലും പലർക്കും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാറില്ല. കേവലം ക്ഷീണത്തിനപ്പുറം ഉറക്കത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന മറ്റ് ചില ഘടകങ്ങളുമുണ്ട്. പ്രശസ്ത ഹൃദ്രോഗ വിദഗ്ധനായ ഡോ. അലോക് ചോപ്ര പറയുന്നതനുസരിച്ച്, “നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരികമായി വളരെ ക്ഷീണം തോന്നാമെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന് ഉറക്കത്തിനായുള്ള ജൈവിക സിഗ്നൽ ലഭിച്ചെന്നുവരില്ല. ശരീരം എപ്പോഴാണ് ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറെന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ സിർക്കാഡിയൻ റിഥം (ശരീരഘടികാരം) വലിയൊരു പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. ശരീരം തളർന്നിരിക്കുമ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ഘടികാരം ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറായിട്ടുണ്ടാകണമെന്നില്ല.”
ഏകദേശം 24 മണിക്കൂറുള്ള ഉറക്ക- ഉണർവ് ചക്രത്തെയും മറ്റ് ജൈവിക പ്രക്രിയകളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന സ്വാഭാവികവും ആന്തരികവുമായ പ്രക്രിയയാണ് സിർക്കാഡിയൻ റിഥം. വെളിച്ചം, താപനില തുടങ്ങിയ ബാഹ്യ ഘടകങ്ങൾ ഇതിനെ സ്വാധീനിക്കാറുണ്ട്. നാം എപ്പോഴാണ് ഉണർന്നിരിക്കേണ്ടതെന്നും എപ്പോഴാണ് ഉറക്കം വരേണ്ടതെന്നും നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ ഇത് നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
സിർക്കാഡിയൻ റിഥം ഉറക്കത്തെയും ഉണർവിനെയും എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു:
- തലച്ചോറിന്റെ ഹൈപ്പോതലാമസിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഒരു ജൈവിക ഘടികാരമായി സിർക്കാഡിയൻ റിഥം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഉറക്കരീതികൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് പാരിസ്ഥിതിക സൂചകങ്ങളോട്, പ്രത്യേകിച്ച് വെളിച്ചത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നു.
- പകൽസമയത്ത്, സ്വാഭാവിക വെളിച്ചമേൽക്കുന്നത് ഉണർന്നിരിക്കാനും ജാഗ്രതയോടെ ഇരിക്കാനും സമയമായെന്ന് തലച്ചോറിന് സൂചന നൽകുന്നു. നേരെമറിച്ച്, ഇരുട്ടാകുമ്പോൾ ശരീരം മെലാടോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം (ഡീപ് സ്ലീപ്പ്), ആർ.ഇ.എം (REM) ഉറക്കം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളെ സിർക്കാഡിയൻ റിഥം സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന വിശ്രമത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും ഉണരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ഉന്മേഷം തോന്നുന്നുവെന്നതിനെയും ബാധിക്കുന്നു.
ശാരീരികമായി കടുത്ത ക്ഷീണമുണ്ടെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരുന്നത് സിർക്കാഡിയൻ റിഥത്തെ ആശ്രയിച്ചാണ് ഉറക്കം വരുന്നത് എന്നതുകൊണ്ടാണ്. ഇത് താളം തെറ്റുമ്പോൾ, “ക്ഷീണമുണ്ട് എന്നാൽ ഉറക്കം വരുന്നില്ല” (tired but wired) എന്ന നിരാശാജനകമായ അവസ്ഥ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
“വൈകുന്നേരങ്ങളിലെ സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം മെലാടോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് തലച്ചോറിനോട് ‘ഇതുവരെ രാത്രിയായിട്ടില്ല’ എന്ന് പറയുന്നതിന് തുല്യമാണ്. ജോലി, റീൽസ്, ഇമെയിലുകൾ, വാർത്തകൾ, ടെൻഷൻ. നിങ്ങൾ തളർന്നിരിക്കാം, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും പകൽ സമയമാണെന്നും ജോലി തുടരണമെന്നും നിങ്ങൾ തലച്ചോറിനോട് പറയുകയാണ്,” ഡോ. ചോപ്ര ഒരു ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം പോസ്റ്റിൽ എഴുതി.
മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനായി സിർക്കാഡിയൻ റിഥം എങ്ങനെ ശരിയാക്കാം
- രാവിലെ പ്രകാശമേൽക്കുക: പുറത്തുപോയി സ്വാഭാവിക വെളിച്ചത്തിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെ. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടികാരം പുനഃക്രമീകരിക്കാനും പകൽ സമയമാണെന്ന് സൂചന നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു.
- രാത്രിയിലെ പ്രകാശത്തിന്റെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: ശരീരം മെലാടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനായി വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ സ്ക്രീനുകളുടെയും തെളിച്ചമുള്ള വെളിച്ചങ്ങളുടെയും ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ഉപകരണങ്ങളിൽ ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ഫിൽട്ടറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
- കൃത്യമായ ഉറക്ക സമയം പാലിക്കുക: വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക, ഇത് പതിവായ ഒരു ഉറക്കരീതി ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും.
- ഉത്തേജക പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: കഫീനും മറ്റ് ഉത്തേജകങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക, പ്രത്യേകിച്ച് ഉച്ചയ്ക്കുശേഷവും വൈകുന്നേരങ്ങളിലും. അവ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ശീലങ്ങൾ മാറ്റുക: ശരീരം വിശ്രമവേളയിലേക്ക് കടക്കുന്നു എന്ന് സൂചന നൽകുന്നതിനായി വായനയോ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുകയോ പോലെയുള്ള വിശ്രമകരമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.
- പകൽ ഉറക്കം കുറയ്ക്കുക: നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ നിർബന്ധിതനാണെങ്കിൽ, അത് ചുരുങ്ങിയ സമയം മാത്രമായിരിക്കുക (20-30 മിനിറ്റ്). വൈകിട്ട് ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്നതിനാൽ അത് ഒഴിവാക്കുക.
“നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് വിശ്രമിക്കാൻ സമയം നൽകുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീനുകളുടെ ഉപയോഗവും മറ്റ് ഉത്തേജനങ്ങളും കുറയ്ക്കുക,” എന്ന് പറഞ്ഞുകൊണ്ട് ഡോ. ചോപ്ര തന്റെ കുറിപ്പ് അവസാനിപ്പിച്ചു.
