ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള കുഞ്ഞു നടപ്പ്; രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാൻ എത്ര സമയം നടക്കണം?

ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ചെറിയ നടപ്പ് ആരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഗുണകരമാണെന്നത് പരക്കെ അറിയപ്പെടുന്ന കാര്യമാണ്. ഭക്ഷണശേഷം എഴുന്നേറ്റു നടക്കുമ്പോൾ പേശികൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് ഊർജ്ജത്തിനായി വിനിയോഗിക്കുകയും, ഇത് രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പ് ഒഴിവാക്കി ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ നടക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് നില മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. 53 പഠനങ്ങളെ ആസ്പദമാക്കി ‘ഒബീസിറ്റി റിവ്യൂസ്’ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച റിപ്പോർട്ട് അനുസരിച്ച്, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ നടക്കുന്നത് ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ വ്യതിയാനങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായകമാണ്.

എന്നാൽ ഇതിനായി 5 മിനിറ്റ് നടന്നാൽ മതിയോ, അതോ 10 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കേണ്ടതുണ്ടോ എന്ന ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നിങ്ങളിൽ തന്നെയാണ്. നിങ്ങൾ നടക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന സമയം, നടപ്പിന്റെ വേഗത, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഗ്ലൂക്കോസ് പ്രതികരണം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് ഇതിന്റെ ഫലം നിൽക്കുന്നത്. ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കുന്നത് പോലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ഗുണപരമായ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാക്കുമെന്ന് ‘അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ’ (ADA) ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. കൂടുതൽ സമയം നടക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക അധ്വാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെങ്കിലും, കുറഞ്ഞ സമയത്തെ നടപ്പും ഏറെ ഫലപ്രദമാണ്.

5 മിനിറ്റ് നടപ്പ് എന്നത് ചെറിയ സമയമാണെങ്കിലും നിസ്സാരമല്ല, കാരണം ഈ ചെറിയ ചലനം പോലും പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ ശേഷം കൂടുതൽ സമയം നടക്കാൻ സാധിക്കാത്തവർക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ പലതവണയായി ഈ 5 മിനിറ്റ് നടപ്പ് എളുപ്പത്തിൽ സ്വീകരിക്കാം. കൃത്യമായി 5 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് പഞ്ചസാര കുറയുമെന്ന് തെളിയിക്കുന്ന പഠനങ്ങൾ പരിമിതമാണെങ്കിലും, കൃത്യമായ സമയത്തേക്കാൾ ഭക്ഷണശേഷം മുടങ്ങാതെ നടക്കുന്ന ശീലത്തിനാണ് ഇവിടെ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത്.

മറുവശത്ത്, 10 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് കുറച്ചുകൂടി നല്ല അധ്വാനം നൽകുകയും പേശികളെ കൂടുതൽ സമയം സജീവമായി നിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു; പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷം. തിരക്കുള്ള ദിവസങ്ങളിലും എളുപ്പത്തിൽ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാക്കാവുന്ന ഈ 10 മിനിറ്റ് നടപ്പ് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ലളിതമായ മാർഗ്ഗമായി ADA ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്നിരിക്കെ, 20 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് 10 മിനിറ്റിലൂടെ ഈ ശീലം പടിപടിയായി വളർത്തിയെടുക്കാവുന്നതാണ്.

ഇനി 20 മിനിറ്റ് ക്രമമായി നടക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് ചെറിയ നടപ്പിനേക്കാൾ മികച്ച ഫലം നൽകുകയും, രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർന്ന നിലയിൽ നിൽക്കുന്ന സമയം കുറച്ച് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ തുടർച്ചയായി 20 മിനിറ്റ് തന്നെ നടക്കണമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ നിർബന്ധപൂർവ്വം പറയുന്നില്ല. ഓരോ 15-20 മിനിറ്റിലും ഇരിപ്പ് ഒഴിവാക്കി ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ നടപ്പ് നടത്തുന്നത് ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ നില മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഏറെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് 2026-ലെ ഒരു പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു.