നടത്തം എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും യോജിച്ച ഏറ്റവും ലളിതവും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നതുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. സന്ധികൾക്ക് അമിത ഭാരം നൽകാതെ കൂടുതൽ സമയം ചെയ്യാൻ സാധിക്കും എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന മേന്മ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് കലോറി എരിച്ചുകളയാനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടത്തം സഹായിക്കും.
ദിവസവും നടക്കുന്നത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനം (metabolism) വേഗത്തിലാക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭാരവും നടപ്പിന്റെ വേഗതയും അനുസരിച്ച് ഒരു മണിക്കൂർ നടക്കുമ്പോൾ ഏകദേശം 200 മുതൽ 400 വരെ കലോറി എരിച്ചു കളയാനാകും. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നത് നല്ലതാണെന്ന് കേട്ടിട്ടുണ്ടാകാമെങ്കിലും, ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര ചുവടുകൾ നടക്കണമെന്ന് പലർക്കും കൃത്യമായി അറിയില്ല.
ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ ഏകദേശം 7,700 കലോറിയുടെ കുറവ് വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. അതായത്, ഒരു ആഴ്ച കൊണ്ട് ഒരു കിലോ കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ ദിവസവും 1,100 കലോറി വീതം എരിച്ചു കളയേണ്ടി വരും. നടത്തത്തിലൂടെ ഇത് സാധ്യമാക്കാമെങ്കിലും, ഏഴ് ദിവസം കൊണ്ട് നടത്തം കൊണ്ട് മാത്രം ഇത്രയും വലിയ കലോറി കുറവ് വരുത്തുക എന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടേറിയ കാര്യമാണ്.
ഒരു സാധാരണ വ്യക്തി 1,000 ചുവടുകൾ നടക്കുമ്പോൾ ഏകദേശം 40 മുതൽ 50 വരെ കലോറിയാണ് കത്തുന്നത്. അതുകൊണ്ട്, നടത്തം കൊണ്ട് മാത്രം ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരു കിലോ കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 22,000 മുതൽ 27,500 വരെ ചുവടുകൾ നടക്കേണ്ടിവരും. അതായത് ആഴ്ചയിൽ മൊത്തം 1,54,000 മുതൽ 1,92,500 വരെ ചുവടുകൾ. ശരീരഭാരം കൂടുതലുള്ളവർ നടക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തുകയും, വേഗത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ കലോറി എരിയുന്നതിന്റെ തോത് കൂടുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ ദിവസവും 22,000-ൽ അധികം ചുവടുകൾ നടക്കുന്നത് സന്ധികളിൽ വേദന ഉണ്ടാക്കാനും പേശികൾക്ക് ആയാസമുണ്ടാക്കാനും ഇടയാക്കും.8
അതുകൊണ്ട് ഇതിനായി എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?
ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള കലോറി കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യ വഴി. ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് 500 കലോറിയോളം കുറച്ചാൽ, ദിവസേന നടക്കേണ്ട ചുവടുകളുടെ എണ്ണം 12,000 മുതൽ 15,000 വരെയായി കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. അതുപോലെ പെട്ടെന്ന് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നോക്കാതെ സാവധാനത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക. ഒരു ആഴ്ച കൊണ്ട് നടത്തം കൊണ്ട് മാത്രം ഒരു കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് കഠിനമാണ്. അതിനുപകരം ദിവസവും 10,000 മുതൽ 12,000 വരെ ചുവടുകൾ നടന്ന് 10 മുതൽ 15 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഒരു കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടാം.
കൂടുതൽ നല്ല ഫലങ്ങൾക്കായി ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും, കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും, ദിവസം മുഴുവൻ സജീവമായിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക. സാധാരണ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നതും (brisk walking), കയറ്റം കയറി നടക്കുന്നതും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കും. ആദ്യ ദിവസം തന്നെ 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ഓരോ ആഴ്ചയും 10 ശതമാനം വീതം ചുവടുകളുടെ എണ്ണം പടിപടിയായി കൂട്ടുക. പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാൻ ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ഭാരം കുറഞ്ഞ രീതിയിൽ നടക്കുക. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമത്തിനായി 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുക. ഒരൊറ്റത്തവണയായി 60 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നതിന് പകരം ദിവസം മൂന്ന് തവണയായി 20 മിനിറ്റ് വീതം നടക്കാവുന്നതാണ്. നടക്കുമ്പോഴും നടന്നു കഴിഞ്ഞ ശേഷവും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
ചുരുക്കത്തിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമമാണ് നടത്തം. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ പരിശീലനമോ ഇതിന് ആവശ്യമില്ല. പാർക്കിലോ ട്രെഡ്മില്ലിലോ എന്തിനേറെ വീടിനുള്ളിൽ വെച്ചുപോലും ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
