അതൊന്നും വേണ്ടെന്നേ… ജിമ്മും ഉപകരണങ്ങളും വേണ്ട; വീട്ടിലിരുന്ന് തന്നെ ഫുൾ ബോഡി ഫിറ്റ്നസ് നേടാം!

ആരോഗ്യവും കരുത്തും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ജിം അംഗത്വമോ വിലകൂടിയ ഉപകരണങ്ങളോ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമമുറകളോ ആവശ്യമില്ല. ശരിയായ ബോഡിഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (Bodyweight exercises) വഴി വീട്ടിലിരുന്ന് തന്നെ കാൽ, നെഞ്ച്, പുറം, തോൾ, കൈകൾ, വയറിലെ പേശികൾ (Core) എന്നിവ കൃത്യമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും.

പേശികളുടെ കരുത്ത്, വഴക്കം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ജേണൽ ഓഫ് എജ്യുക്കേഷൻ ആൻഡ് ഹെൽത്ത് പ്രൊമോഷൻ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനമനുസരിച്ച്, വീട്ടിൽ തന്നെയുള്ള ഇത്തരം വ്യായാമമുറകൾ വ്യായാമമില്ലാത്ത ജീവിതരീതി മാറ്റാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

ചെറിയ സ്ഥലത്ത് പോലും സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. സ്ക്വാട്ട്സ് (Squats), പുഷ്-അപ്സ് (Push-ups), ലഞ്ചസ് (Lunges), പ്ലാങ്ക് (Planks) തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരേസമയം ഒന്നിലധികം പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് മികച്ച കരുത്ത് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ചെറിയ രീതിയിൽ ആരംഭിക്കുകയും പിന്നീട് ഘട്ടം ഘട്ടമായി വ്യായാമത്തിന്റെ കാഠിന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം.

തുടക്കക്കാർക്കായി ചില പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

സ്ക്വാട്ട്സ് (Squats): തുടയിലെയും പിൻഭാഗത്തെയും പേശികൾക്ക് കരുത്തേകാൻ സ്ക്വാട്ട്സ് സഹായിക്കും. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കുനിഞ്ഞിരുന്ന് വീണ്ടും പഴയപടിയിലേക്ക് വരുന്ന രീതിയാണിത്. തുടക്കക്കാർ 10-15 തവണ വീതം 2-3 സെറ്റുകളായി ഇത് ചെയ്യാം.

പുഷ്-അപ്സ് (Push-ups): നെഞ്ച്, തോൾ, കൈകളിലെ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകാൻ പുഷ്-അപ്സ് ഉത്തമമാണ്. തുടക്കത്തിൽ ചുവരിൽ ചാരി നിന്നോ മുട്ടുകുത്തിയോ പുഷ്-അപ്സ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. 6-15 തവണ വീതം 2-3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ലഞ്ചസ് (Lunges): കാലുകളുടെ ബലത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമായി മുന്നോട്ട് ഓരോ കാലുകൾ വെച്ച് കുനിയുന്ന ലഞ്ചസ് ചെയ്യാം. ഓരോ കാലിലും 8-12 തവണ വീതം ചെയ്യുക.

ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ് (Glute Bridges): നിലത്ത് മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി അരക്കെട്ട് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്ന ഈ വ്യായാമം ഇടുപ്പിലെയും പുറകിലെയും പേശികൾക്ക് വളരെ നല്ലതാണ്. 12-15 തവണ വീതം ചെയ്യുക.

പ്ലാങ്ക് (Planks): വയറ്റിലെയും നടുവിലെയും പേശികളുടെ കരുത്തിന് പ്ലാങ്ക് സഹായിക്കുന്നു. കൈമുട്ടുകളിൽ ഊന്നി ശരീരം നേർരേഖയിൽ നിർത്തി 15-30 സെക്കൻഡ് വരെ പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാം.

മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ് (Mountain Climbers): ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടാനും കലോറി ദഹിപ്പിക്കാനും പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ നിന്ന് കാലുകൾ മാറിമാറി നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുന്ന രീതിയിലുള്ള മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ് 20-30 സെക്കൻഡ് ചെയ്യാം.

സൂപ്പർമാൻ വ്യായാമം (Superman Exercise): കമഴ്ന്നു കിടന്ന് കൈകളും കാലുകളും ഒരേസമയം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്ന രീതിയാണിത്. ഇത് പുറംഭാഗത്തെ പേശികൾക്ക് കരുത്ത് നൽകും. 8-12 തവണ വീതം ചെയ്യുക.

വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന വർക്കൗട്ട് :

മുകളിൽ പറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി ഒരു സർക്യൂട്ട് ആയി പൂർത്തിയാക്കാം: സ്ക്വാട്ട്സ് (15 തവണ), പുഷ്-അപ്സ് (8-12 തവണ), റിവേഴ്സ് ലഞ്ചസ് (ഓരോ കാലിലും 10 തവണ), ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ് (15 തവണ), പ്ലാങ്ക് (20-30 സെക്കൻഡ്), മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബേഴ്സ് (20 സെക്കൻഡ്), സൂപ്പർമാൻ (10 തവണ). വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കാം. തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് 2 റൗണ്ടും പരിശീല പരിചയമുള്ളവർക്ക് 3-4 റൗണ്ടും ചെയ്യാം.

ആഴ്ചയിൽ 2-3 ദിവസം ഇത്തരത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തന്നെ ധാരാളമാണ്. ബാക്കി ദിവസങ്ങളിൽ നടപ്പ്, സ്ട്രെച്ചിംഗ് തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാം. വ്യായാമം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരവും കൃത്യമായ ഉറക്കവും നൽകുക എന്നത്. വ്യായാമത്തിനിടയിൽ അസ്വസ്ഥതയോ, അമിതമായ നെഞ്ചുവേദനയോ, തലകറക്കമോ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ തന്നെ വ്യായാമം നിർത്തി ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടേണ്ടതാണ്. കൃത്യമായ പരിശീലനവും തുടർച്ചയായ ശ്രദ്ധയും ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ സ്വീകരണമുറി തന്നെ മികച്ചൊരു ഫിറ്റ്നസ് കേന്ദ്രമാക്കി മാറ്റാം.