ഒരു ജിമ്മിലും പോകണ്ട ! ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമം, എവിടെയും ചെയ്യാം

പണ്ട് കൂട്ടുകാരുമായി കളിക്കുമ്പോൾ കയറിൽ തട്ടാതെ ആർക്ക് കൂടുതൽ നേരം ചാടാൻ കഴിയുമെന്നതിലായിരുന്നോ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ? കളിസ്ഥലത്തെ അതേ വിനോദം ഇന്ന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യകളിൽ ഒന്നായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ചാടുന്ന കയറുപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമം (Skipping) കുട്ടികൾക്ക് മാത്രമുള്ളതല്ല. കായിക താരങ്ങളും ബോക്സർമാരും ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികളുമെല്ലാം അവരുടെ പരിശീലനത്തിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്താറുണ്ട്. കാരണം ഇത് അവരുടെ കരുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കുകയും ഒപ്പം മാനസിക ശ്രദ്ധ കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ പ്രത്യേകത, ഇതിനായി വിലയേറിയ ജിം ഉപകരണങ്ങളോ വലിയ സ്ഥലമോ ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ്. ഒരു കയറും നല്ലൊരു ജോഡി ഷൂസും ദിവസവും 10-15 മിനിറ്റും മതി ഒരു മികച്ച വ്യായാമത്തിന്. 10 മിനിറ്റ് സ്കിപ്പിംഗിന് 30 മിനിറ്റ് ജോഗിംഗിന് തുല്യമായ ഹൃദയാരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം, ശ്വാസം കിട്ടാതെയാകുന്നത് വരെ വെറുതെ ചാടുന്നത് കൊണ്ടായില്ല. ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്താൽ ഹൃദയാരോഗ്യം, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ, വേഗത എന്നിവയെല്ലാം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കും. എന്നാൽ തെറ്റായ രീതിയിൽ ചെയ്താൽ അത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിലും സന്ധികളിലും സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും. അതുകൊണ്ട്, സ്കിപ്പിംഗിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

എന്തുകൊണ്ട് സ്കിപ്പിംഗ് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമായി മാറുന്നു?

1.വേഗത്തിൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു

സ്കിപ്പിംഗ് ഒരു ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി കാർഡിയോവാസ്കുലർ വ്യായാമമാണ്. American Council on Exercise (ACE) പറയുന്നതനുസരിച്ച്, വെറും 15 മിനിറ്റ് ചാടുന്നതിലൂടെ 200-300 കലോറി വരെ കത്തിക്കാൻ സാധിക്കും. ഇത് പല ജിം ഉപകരണങ്ങളെക്കാളും ഫലപ്രദമാണ്.

2. ഹൃദയാരോഗ്യവും ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

സ്കിപ്പിംഗ് ശരീരത്തിലെ രക്തയോട്ടവും ഓക്സിജന്റെ ഉപയോഗവും മെച്ചപ്പെടുത്തി ഹൃദയസംബന്ധമായ സംവിധാനങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ‘ഫ്രോണ്ടിയേഴ്സ് ഇൻ പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്’ എന്ന ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, കയർ ചാടുന്നത് കൗമാരക്കാരിൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് കാര്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തിയതായി കണ്ടെത്തി. മുതിർന്നവരിലും സമാനമായ ഗുണങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കാം.

3. കാലുകളുടെ വേഗതയും, പ്രതികരണ സമയവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ഓരോ ചാട്ടത്തിനും കൃത്യമായ സമയവും താളവും ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ബോധവും ആവശ്യമാണ്. അത്ലറ്റുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ബോക്സർമാർ, അവരുടെ കാലുകളുടെ വേഗത, സന്തുലിതാവസ്ഥ, പ്രതികരണ സമയം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി അവരുടെ പരിശീലനത്തിൽ സ്കിപ്പിംഗ് ഉൾപ്പെടുത്താറുണ്ട്.

4. പേശികൾക്കും എല്ലുകൾക്കും ബലം നൽകുന്നു

സ്കിപ്പിംഗ് കാൽവണ്ണയിലെയും, തുടകളിലെയും, നിതംബത്തിലെയും, തോളുകളിലെയും, ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന പേശികളെയുമെല്ലാം ഒരേ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങളെ തടയാൻ ഇത് നിർണായകമാണ്.

5. ചെലവ് കുറഞ്ഞതും എളുപ്പത്തിൽ കൊണ്ടുനടക്കാവുന്നതും

ട്രെഡ്മില്ലുകളോ വെയ്റ്റ് മെഷീനുകളോ പോലെയല്ല, ഒരു കയറിന് വില വളരെ കുറവാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ബാഗിൽ എളുപ്പത്തിൽ വെക്കാനും സാധിക്കും. വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും യാത്രകളിലും ജോലിസ്ഥലത്തെ ഇടവേളകളിലും ഉപയോഗിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന 5 സ്കിപ്പിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യത്യസ്തത കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കുന്ന 3 ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ സ്കിപ്പിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു. സാവധാനം തുടങ്ങുക, താളം ഉണ്ടാക്കുക, ഒപ്പം വേഗതയെക്കാൾ പ്രാധാന്യം സ്ഥിരതയ്ക്കാണെന്ന് ഓർക്കുക.

1.ബേസിക് ജമ്പ് (തുടക്കക്കാർക്കായി)

തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ചതാണ്; കരുത്തും താളവും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

• കയറിന്റെ കൈപ്പിടികൾ അരക്കെട്ടിന് നേരെ പിടിക്കുക.
• കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് വെക്കുക.

• കയറിന് കടന്നുപോകാൻ പാകത്തിന് മാത്രം രണ്ട് കാലുകൾ കൊണ്ടും ചാടുക.

• 1 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് തുടങ്ങുക, വിശ്രമിക്കുക, ശേഷം 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2. ആൾട്ടർനേറ്റ് ഫൂട്ട് സ്റ്റെപ് ജമ്പ് (ഇന്റർമീഡിയറ്റ്)

• ബേസിക് ജമ്പിനെക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, സന്ധികളിൽ ആയാസം കുറവാണ്.

• കയറിനു മുകളിലൂടെ ചാടുന്നതിനൊപ്പം ഒരു കാലിൽ നിന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് ഭാരം മാറ്റുക (സ്ഥലത്ത് നിന്ന് ജോഗിംഗ് ചെയ്യുന്നത് പോലെ).

• കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ചും ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗം ഉറപ്പിച്ചും വെക്കുക.

• ചെറിയ ചാട്ടങ്ങളോടെ ഓടുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.

3. ഹൈ നീസ് ജമ്പ് (അഡ്വാൻസ്ഡ്)

• ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം നൽകുകയും ഹൃദയസംബന്ധമായ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ചാടുമ്പോൾ, ഒരു കാൽമുട്ട് അരക്കെട്ടിന്റെ ഉയരം വരെ ഉയർത്തുക, കാലുകൾ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കുക.

• വേഗത നിലനിർത്തുകയും സ്ഥിരമായി ശ്വാസം എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

• 20-30 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുക, വിശ്രമിക്കുക, ശേഷം ആവർത്തിക്കുക.
  
  4. വശങ്ങളിലേക്ക് ചാടുക (For agility)
  
• ലാറ്ററൽ ചലനവും ചടുലതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കായിക പ്രകടനത്തിന് മികച്ചതാണ്. സ്കിപ്പിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ ചെറുതായി വശങ്ങളിലേക്ക് ചാടുക.
• കണങ്കാലിലെ ആയാസം ഒഴിവാക്കാൻ മൃദുവായി നിലത്ത്തൊടുക
• കൂടുതല്‍ ഉയരത്തില്‍ ചാടുന്നതിനു പകരം താളത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
  
  5, ഡബിള്‍ അണ്‍ഡര്‍
  
  കലോറി കത്തിക്കൽ, ശക്തി എന്നിവയ്ക്ക് ഗുണകരം
• ഒരു ചാട്ടത്തില്‍ രണ്ടുതവണ കയർ കാലിനടിയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന തരത്തിൽ വേഗത്തിൽ ആക്കുക.
• വളരെ വേഗത്തിലുള്ള ചാട്ടങ്ങളും കൈത്തണ്ട വേഗതയും ആവശ്യമാണ്.
• 3-5 ആവർത്തനങ്ങളിൽ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
  
  ജമ്പ് റോപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ആരാണ് ഒഴിവാക്കേണ്ടത്?
  
• മിക്ക ആളുകൾക്കും സ്കിപ്പിംഗ് സുരക്ഷിതമാണെങ്കിലും, ചിലര്‍ ജാഗ്രത പാലിക്കുകയോ അത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യണം:
• കടുത്ത ആർത്രൈറ്റിസ്, കാൽമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് പരിക്കുകൾ ഉള്ള ആളുകൾ
• ഡോക്ടർ അനുമതി നൽകിയില്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമായ അസ്ഥികൾ ഉള്ളവർ
• ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖമുള്ള വ്യക്തികൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ കാർഡിയോളജിസ്റ്റിനെ സമീപിക്കണം
• ഗർഭിണികൾ
  
  കുറിപ്പ്: നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും ചെറിയ സെഷനുകളിൽ (2-3 മിനിറ്റ്) ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. സന്ധികളിലെ ആഘാതം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കുഷ്യൻ ചെയ്ത ഷൂസ് ഉപയോഗിക്കുക, കട്ടിയുള്ള കോൺക്രീറ്റ് പ്രതലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
  
  Disclaimer: This content including advice provides generic information only. It is in no way a substitute for a qualified medical opinion. Always consult a specialist or your own doctor for more information. Hashtagonline does not claim responsibility for this information.