പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ മനസ്സിലേക്ക് ആദ്യം ഓടിയെത്തുന്നത് കോഴിയിറച്ചിയും മുട്ടയുമാണ്. രണ്ടും പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നവും പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ ഒരുപോലെ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതുമാണ്. എന്നാൽ ഇവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കലോറിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ നൽകുന്ന പോഷകമൂല്യം വ്യത്യസ്തമാണ്. ശരീരത്തിലെ കലോറിയുടെ അളവ് കാര്യമായി കൂട്ടാതെ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കണ്ടെത്തുകയാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, ഇവയിലൊന്നിന് കൃത്യമായ മുൻതൂക്കമുണ്ട്.
ചിക്കനും മുട്ടയും: പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു താരതമ്യം
അമേരിക്കൻ കാർഷിക വകുപ്പിന്റെ (USDA) കണക്കുകൾ പ്രകാരം, 100 ഗ്രാം വേവിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റും (തൊലി നീക്കിയത്) 100 ഗ്രാം പുഴുങ്ങിയ മുട്ടയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം താഴെ പറയുന്നതാണ്:
- ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്: 31 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ | 165 കലോറി | 3.6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
- പുഴുങ്ങിയ മുട്ട: 12.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ | 155 കലോറി | 10.6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്
ഇവിടെ 100 ഗ്രാമിൽ 10 കലോറിയുടെ ചെറിയൊരു വ്യത്യാസം മാത്രമേ ഇരു ഭക്ഷണങ്ങൾക്കുമിടയിലുള്ളൂ എന്ന് കാണാം. എന്നാൽ യഥാർത്ഥ വ്യത്യാസം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനിലാണ്. പുഴുങ്ങിയ മുട്ടയെ അപേക്ഷിച്ച് രണ്ടിരട്ടിയിലധികം പ്രോട്ടീൻ ചിക്കനിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒപ്പം കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വളരെ കുറവുമാണ്. അതിനാൽ അധിക കലോറി ശരീരത്തിലെത്താതെ പ്രോട്ടീൻ കൂട്ടാനാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് തന്നെയാണ് മികച്ച ഓപ്ഷൻ.
കൂടാതെ നയാസിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി3), വിറ്റാമിൻ ബി6, ഫോസ്ഫറസ്, സെലിനിയം തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ് ചിക്കൻ. ഇവ ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജ ഉത്പാദനത്തിനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിക്കും പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കലോറിയിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നതിനാൽ പേശികൾ വളർത്താനും തടി കുറയ്ക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ചിക്കൻ അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണമാണ്.
കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വയർ പെട്ടെന്ന് നിറഞ്ഞതായി തോന്നിക്കാനും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. പ്രോട്ടീൻ അളവ് കൂട്ടുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം ശരിയായ രീതിയിൽ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് ‘ദി അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യൻ’ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തിൽ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
ചിക്കനെ അപേക്ഷിച്ച് മുട്ടയിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവാണെങ്കിലും അവഗണിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരുപിടി നല്ല പോഷകങ്ങൾ മുട്ടയിലുണ്ട്. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു ഒഴിവാക്കരുതെന്നാണ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധയായ ശാലിനി സുധാകർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. കാരണം ഇതിൽ വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഇ, ബി12 എന്നിവ ധാരാളമുണ്ട്. തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യമായ ‘കോളിൻ’ (Choline) എന്ന പോഷകത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് മുട്ട.
മുട്ടയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ലൂട്ടീൻ (Lutein), സെക്സാന്തിൻ (Zeaxanthin) എന്നീ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറെ നല്ലതാണെന്ന് ‘ന്യൂട്രിയന്റ്സ്’ എന്ന ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനവും ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.
അപ്പോൾ ഇതിൽ ഏതാണ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്?
നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുസരിച്ചാണ് ഇത് തീരുമാനിക്കേണ്ടത്.
ചിക്കൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാം, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്:
- ഒരു നേരം കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ (Lean) പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം
- കലോറിയെ അപേക്ഷിച്ച് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ മൂല്യം
- പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും സംരക്ഷണത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണം
മുട്ട തിരഞ്ഞെടുക്കാം, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്:
- എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്ന സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ
- കോളിൻ, വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഇ, ബി12 തുടങ്ങിയ അത്യാവശ്യ പോഷകങ്ങൾ
- എളുപ്പത്തിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്ന പോഷകസമ്പന്നമായ രാവിലത്തെ ഭക്ഷണമായോ ലഘുഭക്ഷണമായോ കഴിക്കാൻ
മുട്ടയിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മാത്രം നോക്കി അതിനെ മാറ്റിനിർത്തേണ്ടതില്ലെന്നും സമീകൃത ആഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമായി മുട്ട കഴിക്കാമെന്നും ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ് ഡോ. രൂപാലി ദത്ത പറയുന്നു. ഒറ്റ ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാതെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണരീതി കാണാനാണ് അവർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്.
അവസാന വാക്ക്
കലോറിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രോട്ടീന്റെ അളവാണ് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന മുൻഗണനയെങ്കിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് തന്നെയാണ് മുന്നിൽ. ഒരേ അളവ് കലോറിയിൽ മുട്ടയേക്കാൾ രണ്ടിരട്ടി പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ ചിക്കന് സാധിക്കും.
എന്നാൽ പ്രോട്ടീന് അപ്പുറമുള്ള നിരവധി ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ മുട്ട നൽകുന്നുണ്ട്. കോളിൻ, വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ ബി12, മറ്റ് ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് മുട്ട. അതുകൊണ്ട് ഇവ രണ്ടിനെയും വൈരികളായി കാണാതെ വ്യത്യസ്ത പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളായി കാണുന്നതാണ് നല്ലത്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മികച്ച പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ ചിക്കൻ സഹായിക്കുമ്പോൾ, മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങളും നൽകാൻ മുട്ട സഹായിക്കുന്നു.
