ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ അശ്രദ്ധ കാണിക്കുന്ന വ്യക്തിയാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ, ആ ശീലം മാറ്റാൻ സമയമായിരിക്കുന്നു. അല്ലാത്തപക്ഷം, അത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ സുപ്രധാനമായ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഗുരുതരമായി ബാധിച്ചേക്കാം. ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തൂണുകളിലൊന്നായ ഉറക്കം, മുതിർന്നവർക്ക് രാത്രിയിൽ ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ലഭിക്കണമെന്നാണ് പൊതുവായ നിയമം. എന്നാൽ ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ശാരീരിക തളർച്ചയെക്കാൾ മാരകമാണ് അത് മാനസികാരോഗ്യത്തിലും മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഉണ്ടാക്കുന്ന ആഘാതം.
ഉറക്കമില്ലായ്മ തലച്ചോറിനെ എപ്രകാരമാണ് ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നതെന്ന് മുംബൈ സർ എച്ച്.എൻ. റിലയൻസ് ഫൗണ്ടേഷൻ ഹോസ്പിറ്റലിലെ ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ് മെഹസാബിൻ ദോർദി പ്രമുഖ മാധ്യമത്തോട് വിശദീകരിച്ചു. വിവരങ്ങൾ ശരിയായി വിശകലനം ചെയ്യുന്നതിനും വൈകാരികമായ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിനും തലച്ചോറിന് കൃത്യമായ വിശ്രമം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് അവർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് തലച്ചോറിനെ ബാധിക്കുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട നാല് വഴികള് ഇവയാണ്:
വൈകാരിക നിയന്ത്രണം തകരാറിലാകുന്നു – തലച്ചോറിലെ ‘ഇമോഷണല് അലാറം സിസ്റ്റം’ ആയ അമിഗ്ദല (Amygdala) ഉറക്കമില്ലാത്തപ്പോള് 60% കൂടുതല് സജീവമാകുന്നു. ഇത് അമിതമായ ദേഷ്യം, ഉത്കണ്ഠ, അസ്വസ്ഥത എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
പ്രീഫ്രണ്ടല് കോര്ട്ടെക്സിന്റെ പ്രവര്ത്തനം കുറയുന്നു – തീരുമാനങ്ങള് എടുക്കാനും വിവേകപൂര്വ്വം ചിന്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഈ ഭാഗം ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ദുര്ബലമാകുന്നു. ഇത് ഏകാഗ്രതക്കുറവിനും മറവിക്കും കാരണമാകുന്നു.
സ്ട്രെസ് ഹോര്മോണുകള് വര്ദ്ധിക്കുന്നു – ഉറക്കം കുറയുമ്പോള് ശരീരത്തില് കോര്ട്ടിസോള് (Cortisol) എന്ന ഹോര്മോണിന്റെ അളവ് കൂടുന്നു. ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും മാനസിക സമ്മര്ദ്ദത്തിനും വഴിവെക്കുന്നു.
വൈകാരിക ഓര്മ്മകളുടെ സംസ്കരണം തടസ്സപ്പെടുന്നു – ഉറക്കത്തിലെ REM (Rapid Eye Movement) ഘട്ടത്തിലാണ് നമ്മുടെ വൈകാരിക അനുഭവങ്ങള് തലച്ചോര് ക്രമീകരിക്കുന്നത്. ഇതിന്റെ അഭാവം മാനസികമായ അമിതഭാരത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇന്ന് ആളുകള്ക്ക് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത്?
അമിതമായ സ്ക്രീന് ഉപയോഗം (Blue light), ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മര്ദ്ദം, അനാവശ്യമായ ചിന്തകള് എന്നിവയാണ് പ്രധാന കാരണങ്ങളായി ഡോക്ടര് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്. പലരും തങ്ങളുടെ സ്വഭാവദൂഷ്യമായി കരുതുന്ന ദേഷ്യവും മടിയും യഥാര്ത്ഥത്തില് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങളാകാമെന്നും അവര് വ്യക്തമാക്കുന്നു.
ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികള്
കൃത്യമായ സമയം പാലിക്കുക – ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേല്ക്കാനും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം പിന്തുടരുക.
വൈന്ഡ്-ഡൗണ് റീച്വല് (Wind-down ritual) – ഉറങ്ങുന്നതിന് 30-45 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ലൈറ്റുകള് അണയ്ക്കുകയും ജോലിക്കാര്യങ്ങളില് നിന്ന് വിട്ടുനില്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
സ്ക്രീനുകള് ഒഴിവാക്കുക – ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂര് മുമ്പ് മൊബൈല്, ലാപ്ടോപ്പ് എന്നിവ മാറ്റിവെക്കുക.
വറി ജേണല് (Worry Journal) – ഉറക്കത്തിനിടയില് ഉത്കണ്ഠ ഒഴിവാക്കാന്, അടുത്ത ദിവസത്തെ ജോലികളോ നിങ്ങളെ അലട്ടുന്ന കാര്യങ്ങളോ ഒരു ഡയറിയില് എഴുതി വെക്കുക.
കഫീന് നിയന്ത്രിക്കുക – ഉറങ്ങുന്നതിന് 6-8 മണിക്കൂര് മുമ്പ് കാപ്പി, ചായ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
വിദഗ്ദ്ധ സഹായം തേടുക – ഉറക്കമില്ലായ്മ വിട്ടുമാറുന്നില്ലെങ്കില് CBT-I പോലുള്ള ചികിത്സകള്ക്കായി ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
