രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ (Blood Sugar) ആരോഗ്യകരമായ അളവ് നിലനിർത്തുന്നത് പല കാരണങ്ങളാൽ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പ്രമേഹരോഗികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നാഡീരോഗങ്ങൾ, വൃക്കരോഗങ്ങൾ, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ തടയാൻ സഹായിക്കും. പ്രമേഹമില്ലാത്തവരിലും ഊർജ്ജസ്വലത, മാനസികാവസ്ഥ, മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനം എന്നിവ നിലനിർത്താൻ സുസ്ഥിരമായ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പ്രധാനമാണ്. ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലും വരുത്തുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ ഇതിന് വലിയ ഗുണം ചെയ്യും.
ഹാർവാർഡ്, സ്റ്റാൻഫോർഡ് സർവകലാശാലകളിൽ നിന്നും എയിംസിൽ (AIIMS) നിന്നും പരിശീലനം നേടിയ പ്രശസ്ത ഗ്യാസ്ട്രോഎൻട്രോളജിസ്റ്റ് ഡോ. സൗരഭ് സേത്തി, ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താതെ തന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ വഴി ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമിലൂടെ പങ്കുവെച്ചിരിക്കുകയാണ്.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാൻ ഈ ലളിതമായ വിദ്യ ശീലിക്കൂ
“രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം വേണമെന്നാണ് മിക്കവരും കരുതുന്നത്. എന്നാൽ ലളിതമായ ഒരു ശീലം ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ പോലെ തന്നെ ഫലപ്രദമായി പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും. ആഹാരത്തിന് ശേഷം വെറും 10 മിനിറ്റ് നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ സ്വാഭാവികമായി തന്നെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും,” ഡോ. സേത്തി പോസ്റ്റിൽ കുറിച്ചു.
ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നടക്കുന്നത് പേശികൾ ഊർജ്ജത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് ഇൻസുലിൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ സാഹചര്യം ഒരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും ഉപാപചയ ആരോഗ്യം (Metabolic health) മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഡോ. സേത്തിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഈ രീതി താഴെ പറയുന്നവർക്ക് ഏറെ ഗുണകരമാണ്:
പ്രീ-ഡയബറ്റിക്സ് (പ്രമേഹത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള അവസ്ഥയിലുള്ളവർ)
ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർ
ഫാറ്റി ലിവർ ഉള്ളവർ
ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് ഉള്ളവർ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ
വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് (Belly fat) കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ
മധുരത്തോടുള്ള അമിതമായ ആസക്തി ഉള്ളവർ
ഇത് എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?
“നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികൾ ഒരു സ്പോഞ്ച് പോലെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. അവ ചലിക്കുമ്പോൾ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ നിന്ന് ഗ്ലൂക്കോസിനെ നേരിട്ട് വലിച്ചെടുക്കുന്നു. രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് കുറയുന്നതോടെ ഇൻസുലിൻ ഉൽപ്പാദനവും കുറയുന്നു. ഇൻസുലിൻ കുറയുമ്പോൾ കരളിലേക്ക് കൊഴുപ്പ് എത്തുന്നതും കുറയും. ഫാറ്റി ലിവർ ഉള്ളവർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്,” ഡോ. സേത്തി വിശദീകരിച്ചു.
ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള നടത്തത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കുന്നത് (Spikes) തടയുന്നു.
കുറഞ്ഞ ഇൻസുലിൻ നില.
കരളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു.
വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് താഴുന്നത് (Sugar crashes) കുറയ്ക്കുന്നു.
ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.
“ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് വലിയ വേഗതയോ, പ്രത്യേക ചുവടുവെപ്പുകളുടെ ലക്ഷ്യമോ, കഠിനമായ വ്യായാമമോ ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ്. വീടിനുള്ളിൽ നടന്നാലും മതിയാകും,” അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർത്തു.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിലനിർത്താൻ മറ്റ് ചില ടിപ്പുകൾ:
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും മധുരപലഹാരങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
അമിതാഹാരം ഒഴിവാക്കാൻ ചെറിയ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക (Portion control).
രക്തത്തിലേക്ക് ഗ്ലൂക്കോസ് പതുക്കെ മാത്രം വിട്ടുനൽകുന്ന ലോ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് (GI) ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്: ഓട്സ്, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ) തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
കൃത്യമായ വ്യായാമം ശീലമാക്കുക.
യോഗ, മെഡിറ്റേഷൻ എന്നിവയിലൂടെ മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക.
രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ സുഖകരമായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക.
കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ രക്തപരിശോധന നടത്തുകയും ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ തേടുകയും ചെയ്യുക.
ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തുന്ന ഇത്തരം ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ പ്രമേഹരോഗികൾക്കും അല്ലാത്തവർക്കും മികച്ച ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സാധിക്കും.
