തുടർച്ചയായി ഇരുന്നുകൊണ്ട് ജോലിചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് അതീവദോഷകരമാണെന്ന് എല്ലാവര്ക്കും അറിയാം. പക്ഷേ ഓഫീസ് ജോലികളുടെ സമ്മര്ദ്ദവും തിരക്കും ഇതു തുടരാന് നമ്മെ നിര്ബന്ധത്തിലാക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ മൊബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ കൾട്ട് ഫിറ്റ് (Cult Fit) സഹസ്ഥാപകൻ ഋഷഭ് തെലാംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ജോലിസ്ഥലത്തും യാത്രകളിലും വിനോദങ്ങളിലും ആയി ഒരു ദിവസം ഏകദേശം മൂന്നിൽ രണ്ട് ഭാഗം സമയവും നമ്മൾ ഇരിക്കുകയാണെന്ന് ഓര്ക്കുക.
നിരുപദ്രവകരമെന്ന് തോന്നുന്ന ഈ ശീലം കാലക്രമേണ നമ്മുടെ സന്ധികളെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും തകർക്കുമെന്ന് പലരും തിരിച്ചറിയുന്നില്ല. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതിന്റെ ദോഷഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും, ശരീരത്തിന്റെ മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ശരീരത്തെ റീസെറ്റ് ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്ന 4 ശക്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഋഷഭ് തെലാംഗ് ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം വീഡിയോയിൽ പങ്കുവെച്ചു.
“നമ്മൾ ഒരുപാട്നേരം ഇരിക്കുന്നു, വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ ചലിക്കുന്നുള്ളൂ. വാസ്തവത്തിൽ, ഇത്രയും നിഷ്ക്രിയരായി (sedentary) ഇരിക്കാൻ വേണ്ടിയല്ല നമ്മൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. എന്നാൽ നമ്മുടെ ജോലിയുടെ ആവശ്യം കാരണം ചില സമയങ്ങളിൽ ഒരുപാട് നേരം ഇരിക്കേണ്ടി വരും. സന്തോഷവാർത്ത എന്തെന്നാൽ, വ്യായാമത്തിലൂടെ ആ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും,” ഋഷഭ് കുറിപ്പിൽ എഴുതി.
ഋഷഭ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
1. ചെയർ ഡിപ്പ് (Chair Dip / Triceps Dip)
ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഈ വ്യായാമം പ്രധാനമായും കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ട്രൈസെപ്സ് പേശികളെയാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, കസേരയുടെയോ സോഫയുടെയോ അറ്റത്ത് കൈകൾ വെച്ച് ശരീരഭാരം താങ്ങുക. കൈമുട്ടുകൾ നേരെ പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് ശരീരം സാവധാനം താഴ്ത്തുക. കൈമുട്ടുകൾ ഏകദേശം 90° കോണിൽ എത്തുമ്പോൾ, തിരികെ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുന്നതിനേക്കാൾ പാദങ്ങൾ നിവർത്തി വെക്കുന്നത് വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിയുള്ളതാക്കും.
2. സീറ്റഡ് ടോർസോ ട്വിസ്റ്റ് (Seated Torso Twist / Spinal Rotation)
തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നത് കാരണം ഉണ്ടാകുന്ന പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും തൊറാസിക് സ്പൈൻ (മാറിന് പിന്നിലെ മുകൾ ഭാഗത്തെ നട്ടെല്ല്) മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ച് ആണിത്. ഒരു കസേരയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഒരു കൈ തറയിലോ എതിർവശത്തേക്കോ എത്തിക്കുക, അതേസമയം മറ്റേ കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി, മുകൾ ഭാഗം തിരിക്കുക. ഇത് നട്ടെല്ലിന് ചലനം നൽകുന്നു, ഉടലിൻ്റെ വശങ്ങളെയും തോളുകളെയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, കൂടാതെ മെച്ചപ്പെട്ട ശരീര നിലയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
3. ഫിഗർ-ഫോർ സ്ട്രെച്ച് (Figure-Four Stretch / Seated Piriformis Stretch)
ഇതിൽ, ഒരു കണങ്കാൽ മറ്റേ കാൽമുട്ടിന് മുകളിലൂടെ ക്രോസ് ചെയ്ത് വെച്ച് ഗ്ലൂട്ടിയൽ പേശികളെയും (Gluteal muscles) ആഴത്തിലുള്ള ഹിപ് റൊട്ടേറ്ററുകളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഇറുക്കം (tightness) കുറയ്ക്കുന്നതിനും മികച്ച വഴക്കത്തിനായി ഇടുപ്പ് തുറക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
4. നീലിംഗ് തൊറാസിക് റൊട്ടേഷൻ (Kneeling Thoracic Rotation)
മുട്ടുകുത്തിയുള്ള ലഞ്ച് പൊസിഷനിൽ നിന്നാണ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. ഇത് തൊറാസിക് മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഇരിക്കുന്നത് മൂലമുള്ള ദൃഢത (stiffness) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇടുപ്പ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, ശരീരം ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ട്വിസ്റ്റ് കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കാൻ കൈകൾ തിരശ്ചീനമായി (horizontally) നീട്ടുക. ഇത് നെഞ്ചും തോളുകളും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, കൂടാതെ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന തോൾ വളഞ്ഞുള്ള ശരീര നില (rounded-shoulder posture) നേരിട്ട് പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
