രാത്രി കട്ട ഇരുട്ടില്‍ ഫോൺ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കാനാകുന്നില്ലേ? കണ്ണുകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഇവ ശീലിക്കൂ!

സമയം രാത്രി 11:45. മുറിയിൽ കട്ട ഇരുട്ടാണ്, നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിന് ഏതാനും ഇഞ്ച് മാത്രം അകലെയുള്ള ഫോൺ സ്ക്രീനിലെ വെളിച്ചം മാത്രമാണ് അവിടെയുള്ളത്. അവസാനമായി ഒരു നോട്ടിഫിക്കേഷൻ കൂടി നോക്കാമെന്ന് വിചാരിച്ചാണ് നിങ്ങൾ ഫോൺ എടുത്തത്. എന്നാൽ മുക്കാൽ മണിക്കൂറിന് ശേഷവും നിങ്ങൾ സ്ക്രീനിൽ സ്ക്രോൾ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.

ഡിജിറ്റൽ യുഗത്തിൽ സ്ക്രീനുകൾ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഭാഗമാണ്. എന്നാൽ ഇരുട്ടിൽ നമ്മൾ എങ്ങനെ സ്ക്രീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്നും അത് കണ്ണുകൾക്ക് വരുത്തിവെക്കുന്ന ആഘാതവുമാണ് ഇപ്പോൾ പ്രധാന വിഷയം. രാത്രി വൈകിയുള്ള ഈ ഫോൺ ഉപയോഗം ഉറക്കത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് പലരും വേവലാതിപ്പെടാറുള്ളത്. എന്നാൽ കണ്ണിന്റെ ഉപരിതലത്തെ ഇത് എത്രത്തോളം ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നു എന്നതിലേക്ക് ആരും ശ്രദ്ധ കൊടുക്കാറില്ല.

ഡാർക്ക് മോഡ് കെണി

സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം മലാറ്റോണിന്റെ (Melatonin) ഉൽപ്പാദനം തടയുകയും ഉറക്കം വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും എന്നത് എല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്ന കാര്യമാണ്. എന്നാൽ ഇതിന്റെ ദോഷം ഉറക്കമില്ലായ്മയിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല.

പൂർണ്ണമായും ഇരുണ്ട മുറിയിൽ ഫോൺ ഡാർക്ക് മോഡിലാക്കി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, പരമാവധി വെളിച്ചം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കാനായി കണ്മണികൾ വികസിക്കുന്നു. ഈ സമയത്ത് കറുത്ത പശ്ചാത്തലത്തിൽ തെളിയുന്ന വെളിച്ചമുള്ള അക്ഷരങ്ങളോ ചിത്രങ്ങളോ കണ്മണികളിൽ പതിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന വ്യത്യാസം (Contrast) സാധാരണ വെളിച്ചമുള്ള മുറിയിലുണ്ടാകുന്നതിനേക്കാൾ കഠിനമായി കണ്ണിനെ ബാധിക്കുന്നു. ഇതിനൊപ്പം തല കുനിച്ചുള്ള ഇരിപ്പുകൂടിയാകുമ്പോൾ, ക്ഷീണം തോന്നിത്തുടങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് തന്നെ കണ്ണുകൾ കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തിലാകുന്നു.

ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന താളം തെറ്റലുകൾ

രാത്രി വൈകി ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ തളർച്ചയുണ്ടാകുന്നത് നീല വെളിച്ചം കൊണ്ട് മാത്രമല്ല, അത് ഉപയോഗിക്കുന്ന സമയം കൂടിയാണ്. കിടക്കയിൽ കിടന്നുള്ള സ്ക്രോളിംഗ് തലച്ചോറിലേക്ക് “ഇപ്പോഴും പകലാണ്” എന്ന തെറ്റായ സന്ദേശം നൽകുന്നു. ഇത് മലാറ്റോണിന്റെ ഉൽപ്പാദനം വൈകിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സമയക്രമം തെറ്റിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടർന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഉറക്കം വൈകിയുള്ളതും കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്കുള്ളതുമായിരിക്കും. പിറ്റേന്ന് രാവിലെ അനുഭവപ്പെടുന്ന കണ്ണിന്റെ ക്ഷീണം മുൻപത്തെ രാത്രിയിൽ ലഭിച്ച അരைகുറ ഉറക്കത്തിന്റെ നേരിട്ടുള്ള ഫലമാണ്.

മോശം ഉറക്കം വിഷാദത്തിനും ആശങ്കയ്ക്കും കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. അതുകൊണ്ട് രാത്രിയിലെ സ്ക്രോളിംഗ് മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന കണ്ണ് വേദന കേവലം ഒരു ശാരീരിക പ്രശ്നം മാത്രമല്ല.

കണ്ണ് ചിമ്മാതിരിക്കലും വരൾച്ചയും

രാത്രി ഒരു മണിക്കൂർ ഫോൺ നോക്കിയ ശേഷം കണ്ണുകളിൽ മണൽ തരികൾ വീണതുപോലെയോ ഭാരം അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നത് വെറുമൊരു ക്ഷീണം കൊണ്ടല്ല. കണ്ണിന്റെ ഉപരിതലത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടാണ്.

സാധാരണയായി ഒരു മനുഷ്യൻ മിനിറ്റിൽ 15 മുതൽ 20 തവണ വരെ കണ്ണ് ചിമ്മാറുണ്ട്. ഓരോ തവണ കണ്ണ് ചിമ്മുമ്പോഴും കണ്ണീരിന്റെയും എണ്ണമയത്തിന്റെയും ഒരു പുതിയ പാളി കണ്ണിന്റെ കാഴ്ച പടലത്തിന് (Cornea) മുകളിൽ പടരുന്നു. എന്നാൽ സ്ക്രീനിലേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ കണ്ണ് ചിമ്മുന്നതിന്റെ അളവ് മൂന്നിലൊന്നായി കുറയുന്നു.

ഇതിനേക്കാൾ മോശം അവസ്ഥ, അപൂർണ്ണമായി കണ്ണ് ചിമ്മുന്നതാണ്. അതായത് കണ്പോളകൾ പൂർണ്ണമായി കൂട്ടിമുട്ടാത്ത അവസ്ഥ. ഇത് കൺപോളകളുടെ അരികിലുള്ള എണ്ണഗ്രന്ഥികളിൽ (Meibomian glands) നിന്ന് ശരിയായ രീതിയിൽ എണ്ണ പുറത്തുവരുന്നത് തടയുന്നു. കണ്ണീർ പെട്ടെന്ന് ഉണങ്ങിപ്പോകാതെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഈ എണ്ണമയം അത്യാവശ്യമാണ്. സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം ഡ്രൈ ഐ (Dry Eye) രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടിയാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

തലവേദന വെറുമൊരു മാനസിക സമ്മർദ്ദമല്ല

രാത്രിയിൽ കണ്ണിന്റെ പുരികങ്ങൾക്ക് മുകളിലോ വശങ്ങളിലോ ഉണ്ടാകുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത വേദന പലപ്പോഴും ജോലി സമ്മർദ്ദം കൊണ്ടാണെന്ന് വിചാരിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ ഇത് കണ്ണിന്റെ പേശികൾക്കുണ്ടാകുന്ന അമിത ആയാസം (Convergence fatigue) മൂലമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്.

ഫോൺ മുഖത്തിന് തൊട്ടടുത്ത് പിടിച്ച് നോക്കുമ്പോൾ രണ്ട് കാര്യങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്നത്: അക്ഷരങ്ങൾ വ്യക്തമായി കാണാൻ കണ്ണിന്റെ ലെൻസ് ആകൃതി മാറ്റുന്നു, ഒപ്പം അടുത്തുള്ള ഒരു ബിന്ദുവിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കണ്ണിന്റെ പേശികൾ കണ്ണിനെ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് നിർത്തുന്നു. പകൽ സമയത്ത് കണ്ണുകൾ ദൂരത്തേക്കും അടുത്തേക്കും മാറിമാറി നോക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ രാത്രിയിലെ സ്ക്രോളിംഗിൽ മണിക്കൂറുകളോളം വളരെ അടുത്തേക്ക് മാത്രം കണ്ണുകൾ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തുന്നു. ഫോൺ മാറ്റിവെക്കുമ്പോഴേക്കും ഈ പേശികൾ വലിഞ്ഞു മുറുകുകയും അത് തലവേദനയായി അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഫോൺ ഉപേക്ഷിക്കാതെ തന്നെ കണ്ണുകളെ എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാം?

• പൂർണ്ണമായും ഇരുണ്ട മുറിയിൽ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കരുത്; ചെറിയൊരു വെളിച്ചമെങ്കിലും മുറിയിൽ കരുതുക.
• കഴിയുന്നത്ര ഫോൺ കൈ അകലത്തിൽ പിടിച്ച് ഉപയോഗിക്കുക, രാത്രികളിൽ കണ്ണിന് സുഖകരമായ വാാം/നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് (Warm/Night Shift) കളർ സെറ്റിംഗ്സിലേക്ക് മാറുക.
• 20-20-20 റൂൾ പിന്തുടരുക: ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും 20 അടി ദൂരെയുള്ള വസ്തുവിലേക്ക് 20 സെക്കൻഡ് നേരം നോക്കുക.
• ഇടയ്ക്കിടെ പൂർണ്ണമായി കണ്ണ് ചിമ്മാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• കണ്ണ് വരൾച്ച കഠിനമാണെങ്കിൽ കൃത്രിമ കണ്ണീർ തുള്ളികൾ (Artificial tears) ഉപയോഗിക്കാം.

കണ്ണിന്റെ വേദന ഒരു വശത്ത് മാത്രമാണെങ്കിലോ, കാഴ്ച മങ്ങുകയോ വെളിച്ചത്തിന്റെ മിന്നലുകൾ കാണുകയോ ചെയ്താൽ അത് വെറുമൊരു സ്ക്രീൻ സ്ട്രെയിൻ ആയിരിക്കില്ല. ഉടൻ തന്നെ ഒരു ഐ ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടതാണ്.

നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾക്ക് രാത്രിയിൽ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നത് താങ്ങാൻ കഴിയും, എന്നാൽ കട്ട ഇരുട്ടിൽ മണിക്കൂറുകളോളം തെളിച്ചമുള്ള ചെറിയൊരു വെളിച്ചത്തിലേക്ക് മാത്രം നോക്കിയിരിക്കാൻ അവ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതല്ല.