നാൽപ്പത് വയസ്സിനു ശേഷമുള്ള പ്രായത്തിൽ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാൻ ഇന്ന് ആളുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഓട്ടം (Running). പാർക്കുകളിലും രാവിലെ നടക്കുന്ന ക്ലബ്ബുകളിലും വാരാന്ത്യ 5K ഓട്ടങ്ങളിലുമെല്ലാം നാൽപ്പതുകളിലും അൻപതുകളിലും ആദ്യമായി ഓടിത്തുടങ്ങിയവരെ കാണാം. ഇതൊരു നല്ല കാര്യമാണെങ്കിലും, 25 വയസ്സിലെ ശരീരമല്ല 45-ൽ ഉള്ളത്. അതിനാൽ തുടക്കം എങ്ങനെ വേണം എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. 40 വയസ്സിന് ശേഷം ഓടരുത് എന്നല്ല, മറിച്ച് ശരിയായ വേഗതയിൽ തുടങ്ങി, ശരീരബലം വർദ്ധിപ്പിച്ച്, ഘട്ടംഘട്ടമായി പുരോഗതി നേടുകയാണ് വേണ്ടത്.
എന്തുകൊണ്ട് 40-ന് ശേഷം ഓടാം? വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ വൈകിയിട്ടില്ല. മധ്യവയസ്സിൽ ഓട്ടം തുടങ്ങുന്നവർക്ക് ഹൃദയാരോഗ്യവും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും.
- ഹൃദയവും രക്തചംക്രമണവും: ഓട്ടം രക്തയോട്ടം കൂട്ടുകയും ബി.പി, കൊളസ്ട്രോൾ, ബ്ലഡ് ഷുഗർ എന്നിവ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം: പ്രായമാകുന്തോറും കുറയുന്ന അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത (Bone density) നിലനിർത്താൻ ഓട്ടം സഹായിക്കും.
- സന്ധികൾ: ഓടുന്നത് മുട്ടുകാലുകൾ കേടാക്കുമെന്നത് വെറുമൊരു തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. മിതമായ ഓട്ടം പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും ബലം നൽകും.
- മനസ്സും ഉറക്കവും: മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും ഓട്ടം സഹായിക്കും.
40-ന് ശേഷം ശരീരത്തിൽ വരുന്ന മാറ്റങ്ങൾ
- പേശികളുടെ കുറവ്: പേശികളുടെ ബലവും വേഗതയും പ്രായമാകുന്നതോടെ കുറഞ്ഞു വരുന്നു.
- ലിഗ്‌മെന്റുകളുടെ കടുപ്പം: സന്ധികളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ടിഷ്യൂകളുടെ വഴക്കം കുറയുന്നതിനാൽ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
- വിശ്രമം കൂടുതൽ വേണം: ചെറുപ്പ കാലത്തെപ്പോലെ ഓടിയ ശേഷം ശരീരം പഴയപടിയാകാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും.
- ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ: പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും ഹോർമോൺ അളവിലുണ്ടാകുന്ന കുറവ് അസ്ഥികളുടെ ബലത്തെയും വീണ്ടെടുക്കലിനെയും ബാധിക്കാം.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ (Orthopaedic Risks) വളരെ വേഗത്തിൽ കൂടുതൽ ദൂരം ഓടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോഴാണ് പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത്.
- അകിലസ് ടെൻഡിനൈറ്റിസ്: കണങ്കാലിന് പിന്നിലെ വേദന.
- പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ്: രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുമ്പോൾ ഉള്ളംകാലിലെ അസഹ്യമായ വേദന.
- റണ്ണേഴ്‌സ് നീ (Runner’s knee): ചിരട്ടയ്ക്ക് ചുറ്റുമുണ്ടാകുന്ന വേദന.
- ഷിൻ സ്പ്ലിന്റ്സ്: പെട്ടെന്ന് ഓട്ടത്തിന്റെ ദൂരം കൂട്ടുമ്പോൾ കാലിന്റെ മുൻഭാഗത്തെ എല്ലിൽ ഉണ്ടാകുന്ന വേദന.
- സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ചറുകൾ: അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ചെറിയ വിള്ളലുകൾ.
ആദ്യം ഓടിത്തുടങ്ങും മുൻപ് ചെയ്യേണ്ടവ
- മെഡിക്കൽ പരിശോധന: ഹൃദയസംബന്ധമായോ ബി.പി സംബന്ധമായോ പ്രശ്നമുള്ളവർ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക.
- പഴയ പരിക്കുകൾ: മുമ്പുണ്ടായ സന്ധിവേദനകളോ പരിക്കുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് സംസാരിക്കുക.
- വിറ്റാമിൻ ഡി പരിശോധിച്ച് ഉറപ്പുവരുത്തുക: ഇന്ത്യക്കാരിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ് സാധാരണയായതിനാൽ അസ്ഥികളുടെ ബലം പരിശോധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
- നല്ല ഷൂസ് ഉപയോഗിക്കുക: കാലിന്റെ വലുപ്പത്തിനും ഓടുന്ന പ്രതലത്തിനും അനുയോജ്യമായ റണ്ണിങ് ഷൂസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
സുരക്ഷിതമായി എങ്ങനെ ഓടിത്തുടങ്ങാം?
- നടത്തവും ഓട്ടവും സംയോജിപ്പിക്കുക: ആദ്യം 30 സെക്കൻഡ് ഓടുക, തുടർന്ന് രണ്ട് മിനിറ്റ് നടക്കുക. ഇങ്ങനെ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം ചെയ്യുക.
- ടോക്ക് ടെസ്റ്റ് (Talk Test): ഓടുമ്പോൾ ഒന്നു സംസാരിക്കാൻ പോലും ശ്വാസം കിട്ടുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത കൂടുതലാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.
- 10 ശതമാനം നിയമം: ഓരോ ആഴ്ചയും ഓടുന്ന ദൂരമോ സമയമോ 10 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്.
- വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ നൽകുക: തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളിൽ ഓടരുത്. ഇടദിവസങ്ങളിൽ നീന്തലോ സൈക്ലിംഗോ ചെയ്യാം.
- വേഗതയേറിയ മത്സരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: 4 മുതൽ 6 മാസം വരെ കൃത്യമായി പരിശീലിച്ച ശേഷം മാത്രം മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുക.
- വാം-അപ്പ് (Warm-up): ഓടുന്നതിന് മുൻപ് അല്പം വേഗത്തിൽ നടന്ന് ശരീരം ചൂടാക്കുക.
സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (Strength Training) പ്രായമായ ഓട്ടക്കാർ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ (Squats, Lunges, Calf raises, Planks) ചെയ്യണം. ഇത് പേശികളുടെ നഷ്ടം തടയാനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.
ശരിയായ വിശ്രമവും ഭക്ഷണവും
- ദിവസം 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുക.
- പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
- ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക (ഇന്ത്യയിലെ ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക).
സാധാരണ പേശിവേദനയും പരിക്കുകളും തിരിച്ചറിയുക ഓടിയതിന് ശേഷം ഉണ്ടാകുന്ന ചെറിയ പേശിവേദന സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ താഴെ പറയുന്നവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഓട്ടം നിർത്തി ഡോക്ടറെ കാണണം:
- ഓടുമ്പോൾ കൂടുന്ന കടുത്ത വേദന.
- നടപ്പിന്റെ രീതി തന്നെ മാറ്റുന്ന രീതിയിലുള്ള വേദന.
- വീക്കമോ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരിയാൻ ബുദ്ധിമുട്ടോ തോന്നിയാൽ.
- രാത്രി ഉറക്കത്തിൽ പോലുമുള്ള കടുത്ത വേദന.
ഇന്ത്യയിൽ ഇതിന്റെ പ്രാധാന്യമെന്ത്? തുടർച്ചയായ ഇരുപ്പും വ്യായാമക്കുറവും കാരണം പലർക്കും ശരീരബലം കുറവാണ്. കൂടാതെ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവും പ്രമേഹം പോലുള്ള ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളും വർദ്ധിച്ചു വരുന്നു. അതിനാൽ, കൃത്യമായ മുൻകരുതലുകളോടെ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നത് ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. മറ്റാരുമായും താരതമ്യം ചെയ്യാതെ, സ്വന്തം ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ പതുക്കെ തുടങ്ങി സുരക്ഷിതമായി മുന്നോട്ട് പോകുക.
