രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും പലരും ആദ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നടപ്പാണ്. എന്നാൽ പതിവായി നടന്നിട്ടും ഫാസ്റ്റിംഗ് ഷുഗർ കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നാം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മറ്റൊരു കാര്യമുണ്ട്: പേശികളുടെ ബലം.
ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് പെട്ടെന്ന് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അസ്ഥിപേശികൾക്ക് (skeletal muscles) വലിയ പങ്കുണ്ടെന്ന് ഡൽഹി റീഡയൽ ക്ലിനിക് സ്ഥാപകനും ഡയബറ്റിസ് വിദഗ്ദ്ധനുമായ ഡോ. ഗഗൻദീപ് സിംഗ് പറയുന്നു. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് രക്തത്തിൽ കലരുമ്പോൾ, അതിനെ വലിച്ചെടുക്കാൻ ആരോഗ്യമുള്ള പേശികൾ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ പ്രായമാകുന്തോറും, പ്രത്യേകിച്ച് 40 വയസ്സിന് ശേഷം, പേശികളുടെ പിണ്ഡം (muscle mass) കുറഞ്ഞു വരുന്നു. തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പും ഇതിന് കാരണമാകുന്നു. അതിനാൽ നടപ്പിനൊപ്പം ചെറിയ തോതിലുള്ള സ്ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ (strength exercises) കൂടി ചെയ്യുന്നത് പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.
മസിലുകൾക്ക് ഭാരം നൽകിക്കൊണ്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (Resistance training) ചെയ്യുമ്പോൾ അവ കൂടുതൽ ശക്തമാവുക മാത്രമല്ല, ഗ്ലൂക്കോസിനെയും ഇൻസുലിനെയും കൃത്യമായി ഉപയോഗപ്പെടുത്താൻ പ്രാപ്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലം ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ നിലനിൽക്കും. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ HbA1c അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഇതിനായി ജിമ്മിൽ പോകണമെന്നില്ല. വീടുകളിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിതമായ രീതികൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
- കസേരയിൽ നിന്നു എഴുന്നേൽക്കുക: കസേരയിൽ ഇരിക്കുകയും പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് തുടകളുടെ പേശികൾക്ക് ബലം നൽകും.
- ചുവരിൽ തള്ളുക (Wall push): ചുമരിലേക്ക് കൈകൾ ഊന്നി തള്ളുന്ന രീതിയിലുള്ള വ്യായാമം കൈകൾക്കും നെഞ്ചിനും ബലം നൽകും.
- പ്ലാങ്ക് (Plank): ശരീരം നേർരേഖയിൽ നിർത്തി കുറച്ചു സമയം പിടിക്കുന്നത് വയറ്റിലെയും നട്ടെല്ലിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും.
- ഭാരം ചുമക്കുക: വീട്ടിലുള്ള ഏതെങ്കിലും ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ എടുത്ത് മുറിക്കുള്ളിലൂടെ നടക്കുക.
ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് മാത്രം ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾക്കായി മാറ്റിവെക്കാം. എന്നാൽ ഇത് പ്രമേഹത്തിനുള്ള പൂർണ്ണമായ ചികിത്സയോ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കുള്ള പകരമോ അല്ലെന്ന് ഡോക്ടർ വ്യക്തമാക്കുന്നു. കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തോടും നടപ്പിനോടും ഒപ്പം പേശികൾക്ക് ഉന്മേഷം നൽകാനുള്ള ഒരു നല്ല തുടക്കമാണിത്.
50-കളിൽ നമ്മൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്ന പേശീബലം ഭാവിയിലേക്കുള്ള ഒരു ‘മെറ്റബോളിക് ഇൻഷുറൻസ്’ പോലെയാണെന്ന് ഡോ. സിംഗ് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ദിവസവും 40 മിനിറ്റ് നടന്നിട്ടും പ്രമേഹം കുറയാതിരുന്ന 54-കാരനായ രമേശ് എന്ന വ്യക്തി, രാവിലെയുള്ള നടപ്പിനൊപ്പം 10 മിനിറ്റ് സ്ട്രെങ്ത് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തിയപ്പോൾ മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഫാസ്റ്റിംഗ് ഷുഗർ കുറയാൻ തുടങ്ങി.
അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള നടപ്പ് നിർത്തേണ്ടതില്ല. അതിനോടൊപ്പം പേശികൾക്ക് കുറച്ചുകൂടി ജോലി നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യനിലയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ വേണം ഇവ തുടങ്ങാൻ. “നിങ്ങളുടെ നടപ്പ് നല്ലതാണ്, ഇനി പേശികൾക്കും കൂടി അല്പം ജോലി നൽകൂ,” ഡോ. സിംഗ് ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു.
