പേശീബലവും മസിലുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും സിക്സ്പാക്കുമെല്ലാം യുവാക്കൾക്ക് മാത്രം സാധ്യമായ ഒന്നാണെന്നാണ് പതിറ്റാണ്ടുകളായി, കരുതിപ്പോരുന്നത്. 60 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞാൽ പേശികൾ ക്ഷയിക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമാണെന്നും അതിനാൽ ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണമെന്നും പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഈ മിഥ്യാധാരണയെ മെഡിക്കൽ വിദഗ്ധർ ഇപ്പോൾ ശക്തമായി വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
കാർഡിയോളജി, ഓർത്തോപീഡിക്സ് തുടങ്ങി വിവിധ മേഖലകളിലെ മുതിർന്ന ഡോക്ടർമാരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, 60 വയസ്സിന് ശേഷം പേശികൾ വളർത്തുന്നത് സാധ്യമാണെന്ന് മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിന് അത് അത്യാവശ്യവുമാണ്.
പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് പേശികൾക്കുണ്ടാകുന്ന തേയ്മാനത്തെ ‘സാർക്കോപീനിയ’ (Sarcopenia) എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ കരുത്ത്, ബാലൻസ്, മെറ്റബോളിസം എന്നിവയെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നു. പലപ്പോഴും പ്രായമായവരിലുണ്ടാകുന്ന വീഴ്ചകളും ഗുരുതരമായ പരിക്കുകളും മരണത്തിലേക്ക് വരെ നയിക്കുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണം ഇതാണ്. എന്നാൽ ശരിയായ വ്യായാമം, പോഷകാഹാരം, വിദഗ്ധ മാർഗനിർദ്ദേശം എന്നിവയിലൂടെ 60 പിന്നിട്ടവർക്കും പേശീബലം വീണ്ടെടുക്കാൻ സാധിക്കും.
എന്താണ് സാർക്കോപീനിയ?
പ്രായം കൂടുമ്പോൾ പേശികളുടെ അളവ് സ്വാഭാവികമായും കുറയുന്നു. 50 വയസ്സിന് ശേഷം വേഗത്തിലാകുന്ന ഈ പ്രക്രിയ 60-കളിൽ എത്തുമ്പോൾ കൂടുതൽ പ്രകടമാകും. ഇത് ശരീരത്തിന് തളർച്ചയും ബാലൻസ് കുറയുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. ഇന്ത്യക്കാരുടെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലും പ്രോട്ടീൻ കുറവും ആയതിനാൽ ഈ അവസ്ഥ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാകുന്നു.
“60-ന് ശേഷം പേശി വളർത്താൻ കൃത്യമായ ജീവിതശൈലി ആവശ്യമാണ്. ശരിയായ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം തീവ്രത കുറഞ്ഞ കോമ്പൗണ്ട് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് (Compound strength training) വഴി ഇതിനെ പ്രതിരോധിക്കാം,” എന്ന് സർ ഗംഗാറാം ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഡോ. അതുൽ കക്കർ പറയുന്നു.
60-കളിൽ പേശി വളർത്താൻ സാധിക്കുമോ?
ഡോക്ടർമാരുടെ മറുപടി ‘അതെ’ എന്നാണ്. എന്നാൽ ചില മുൻകരുതലുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഇത് സൗന്ദര്യത്തിന് വേണ്ടിയല്ല, മറിച്ച് സ്വാശ്രയത്വത്തിനും ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമാണ് വേണ്ടത്. പി.എസ്.ആർ.ഐ ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഡോ. രവി പ്രകാശ് പറയുന്നത് ഇങ്ങനെ: “പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, സന്ധിവാതം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും പേശീബലം പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇത് ശ്വസനക്ഷമതയും മാനസികാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തും.”
ഭാരമേറിയ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പകരം താഴെ പറയുന്നവ മുതിർന്നവർക്ക് പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്:
റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ (Resistance bands)
ചെറിയ ഡംബലുകൾ
ബോഡി വെയിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന് ചെയർ സ്ക്വാട്ട്സ്)
യോഗ, പൈലേറ്റ്സ് (Pilates)വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ:
തുടക്കം ലളിതമായി: കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ തുടങ്ങി സാവധാനം തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കാം: തുടക്കക്കാർക്ക് ഫ്രീ വെയ്റ്റുകളേക്കാൾ സുരക്ഷിതം ജിമ്മിലെ മെഷീനുകളാണ്. ഇവ ചലനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.
സ്ഥിരത പ്രധാനം: ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാണ്.
മേൽനോട്ടം: വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ പോസ്റ്റർ (Posture) ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാൽ ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ ട്രെയിനറുടെയോ സഹായം തേടുന്നത് നന്നായിരിക്കും.ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് എന്ത് ചെയ്യാം?
സന്ധിവാതം, ഹൃദ്രോഗം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നിവയുള്ളവർക്കും വ്യായാമം ചെയ്യാം. എന്നാൽ അത് അവരുടെ ശാരീരികാവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിലായിരിക്കണം.
സന്ധിവാതമുള്ളവർക്ക് വെള്ളത്തിൽ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (Aquatic therapy) അനുയോജ്യമാണ്.
ഹൃദ്രോഗികൾ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ നിർദ്ദേശപ്രകാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം.
മുട്ടുവേദനയുള്ളവർക്ക് കസേരയിൽ ഇരുന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (Chair exercises) മികച്ചതാണ്.ചുരുക്കത്തിൽ, പ്രായമായി എന്നത് വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാനുള്ള കാരണമല്ല. ശരിയായ രീതിയിൽ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നത് വാർദ്ധക്യത്തിലും ഊർജ്ജസ്വലതയോടെ ഇരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
