പുറകോട്ട് നടക്കുന്നത് അഥവാ റെട്രോ വാക്കിംഗ് (Retro Walking) അല്ലെങ്കിൽ റിവേഴ്സ് വാക്കിംഗ് (Reverse Walking) വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഒരു വ്യത്യസ്തതയാണ്. തിരിഞ്ഞു നടക്കുന്നത് കാഴ്ചയ്ക്ക് ഒരു മാറ്റം നൽകുന്നതിനൊപ്പം ശരീരത്തിന് പുതിയ ആവശ്യങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.വ്യായാമത്തിൽ ഒരു മാറ്റം: പിന്നോട്ട് നടക്കുകനിങ്ങളുടെ നടത്ത ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്താനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗ്ഗമാണിത്: പുറകോട്ട് നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, ഇതിന് മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും എന്ന് എല്ലവര്ക്കും അറിയാം. പേശികളും അസ്ഥികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുക, ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക എന്നിവ ആ ഗുണങ്ങളില് ചിലതാണ്.എന്നാൽ ഏതൊരു വ്യായാമം പോലെയും, ആരോഗ്യത്തിനു വേണ്ടിയുള്ള നടത്തം കുറച്ച് കഴിയുമ്പോൾ ആവർത്തന വിരസമായേക്കാം.
പുറകോട്ട് നടക്കുന്നത് അഥവാ റെട്രോ വാക്കിംഗ് (Retro Walking) അല്ലെങ്കിൽ റിവേഴ്സ് വാക്കിംഗ് (Reverse Walking) വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഒരു വ്യത്യസ്തതയാണ്. തിരിഞ്ഞു നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് പുതിയ ഗുണങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. നെവാഡ സർവകലാശാലയിലെ (ലാസ് വെഗാസ്) ബയോമെക്കാനിസ്റ്റും ഫാക്കൽറ്റി അംഗവുമായ ജാനെറ്റ് ഡുഫെക്, ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള വഴികൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിനായി സാധാരണ നടത്തത്തിന്റെയും ഓട്ടത്തിന്റേയും മെക്കാനിക്സിനെക്കുറിച്ച് ഗവേഷണം നടത്തിയിട്ടുണ്ട്. മുൻ കോളേജ് ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാരിയും സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിയും എന്ന നിലയിൽ, അവർ ധാരാളം പുറകോട്ട് നടന്നിട്ടുമുണ്ട്.
മനുഷ്യരിൽ, പുറകിലേക്കുള്ള ചലനം ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, അധികം ഉപയോഗിക്കാത്ത പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും.”എന്റെ അയൽപക്കത്ത് ധാരാളം ആളുകൾ നടക്കുന്നത് ഞാൻ കാണാറുണ്ട്, അത് നല്ലതാണ്,” അവർ പറഞ്ഞു. “പക്ഷേ അവർ അവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരേ ഭാഗങ്ങൾക്ക് തന്നെയാണ് ആവർത്തിച്ച് ആവർത്തിച്ച് ആയാസം നൽകുന്നത്. പുറകോട്ട് നടക്കുന്നത് ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിന്റെ ഗുണങ്ങള് നല്കുന്നു.”
ട്രെഡ്മില്ലിൽ
പേഴ്സണൽ ട്രെയിനറായ കെവിൻ പാറ്റേഴ്സൺ, പുറകോട്ട് നടക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ സ്ഥലം ട്രെഡ്മില്ലാണെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ട്രെഡ്മില്ലിന്റെ വേഗത കുറച്ച് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
പാറ്റേഴ്സൺ തന്റെ എല്ലാ ക്ലയിന്റുകളോടൊപ്പവും പുറകോട്ട് നടക്കുന്നത് ഒരു “അനുബന്ധ വ്യായാമമായി” (ഒരു പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ആഡ്- ഓൺ ചലനങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന വെയ്റ്റ്-ട്രെയിനിംഗ് പദം) അല്ലെങ്കിൽ വാം-അപ്പുകളുടെ സമയത്തും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഈ പ്രവർത്തനം സാധാരണയായി വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം മാത്രമാണ്.”പ്രായമായ ക്ലയിന്റുകൾക്ക് ട്രെഡ്മിൽ വളരെ മികച്ചതാണ്, കാരണം അതിൽ വശങ്ങളിൽ ഹാൻഡിലുകൾ ഉള്ളതിനാൽ വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും,” അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർത്തു.
10 മിനിറ്റ് നടത്തത്തിൽ ഒരു മിനിറ്റ് പുറകോട്ട് നടക്കുന്നതിനായി മാറ്റിവെക്കാനും, സൗകര്യപ്രദമാകുന്നതിനനുസരിച്ച് സമയവും ദൂരവും കൂട്ടാനും ഡുഫെക് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരു കൂട്ടാളിയോടൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാം; പരസ്പരം മുഖാമുഖം നിന്ന് കൈകോർക്കുക. ഒരാൾ പുറകോട്ട് നടക്കുന്നു, മറ്റേയാൾ മുന്നോട്ട് നടക്കുകയും പ്രശ്നങ്ങളില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുക. അതിനുശേഷം സ്ഥാനങ്ങൾ മാറുക. തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ പതുക്കെ തുടങ്ങണം, കാരണം സാധാരണ നടത്തയില് മാറ്റം വരികയും തലച്ചോറിന്പുതിയ പരിശീലനം നൽകേണ്ടതായും വരുന്നു. നിങ്ങൾ പേശികളെ വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിലാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് അറിയുക. നിങ്ങൾ പുറകോട്ട് ഓടുന്നതിലേക്ക് എത്തുകയും അതിൽ ശരിക്കും മികച്ചവരാകുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് 26.2 മൈൽ അഥവാ 42.2 കിലോമീറ്റർ ദൂരം പുറകോട്ട് ഓടി ഒരു മാരത്തൺ ഓടാൻ ശ്രമിക്കാം. ആളുകൾ അത് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് ആയി റെട്രോ വാക്കിംഗ്
ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമിൽ വിവിധതരം ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിന്റെ ഒരു രൂപമായി ഡുഫെക് പുറകോട്ട് നടക്കുന്നതിനെ തരംതിരിക്കുന്നു. ഒരേ പേശികൾ ആവർത്തിച്ച് ഉപയോഗിച്ച് സംഭവിക്കാവുന്ന അമിത പരിക്കുകൾ തടയാൻ വിവിധതരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ദിവസം ഓടുക, അടുത്ത ദിവസം നീന്തുക, മൂന്നാം ദിവസം ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുക. എന്നാൽ പുറകോട്ട് നടക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങളും ഇതേ രീതിയിൽ തന്നെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, പക്ഷെ അത് ഒരു മൈക്രോ തലത്തിലാണ് (micro level). ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കുമോ? ഒരു മുൻ ഓട്ടക്കാരിയായ ഡുഫെക് തനിക്ക് ഓടാനായി നിരവധി ജോഡി ഷൂസുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നു എന്നും ഒരേ ജോഡി ഷൂസ് തുടർച്ചയായി രണ്ട് ദിവസം ഉപയോഗിച്ചിരുന്നില്ല എന്നും പറഞ്ഞു. കാരണം ഷൂസുകൾക്ക് വ്യത്യസ്തമായ തേയ്മാനവും വ്യത്യസ്തമായ രൂപകൽപ്പനയുമാണ്. ആ ഒരൊറ്റ ഘടകം മാറ്റുന്നതിലൂടെ അത് സിസ്റ്റത്തിന് അൽപ്പം വ്യത്യസ്തമായ സമ്മർദ്ദം നൽകും.
പരിക്കുകൾക്ക് ശേഷം റെട്രോ വാക്കിംഗ്
ചില ക്ലയിന്റുകളോട് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ പുറകോട്ട് നടക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കാറുണ്ട്. ഇത് കാൽമുട്ടിന്റെ പരിക്കുകൾക്ക് ശേഷമോ ശസ്ത്രക്രിയയിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുന്നവർക്കോ വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. ബലം ചെലുത്തുന്നതിന്റെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്നും ചലന പാറ്റേണുകളില് പുറകോട്ട് നടക്കുന്നത് മുന്നോട്ട് നടക്കുന്നതിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്,” ഡുഫെക് വിശദീകരിച്ചു.
കാൽക്കുഴ ഉപയോഗിച്ച് ആദ്യം നിലത്തു സ്പർശിക്കുന്നതിനു പകരം, നിങ്ങൾ കാൽവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആദ്യം നിലത്തു സ്പർശിക്കുന്നു, അത് പലപ്പോഴും വളരെ മൃദുവായിരിക്കും, കൂടാതെ കാൽക്കുഴ നിലത്തു സ്പർശിക്കാറുമില്ല. ഇത് കാൽമുട്ട് സന്ധിയിലെ ചലനത്തിന്റെ പരിധി കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് സന്ധിക്ക് ആയാസം നൽകാതെ പ്രവർത്തനം സാധ്യമാക്കുന്നു. പുറകോട്ട് നടക്കുന്നത് തുടയുടെ പിന്നിലെ പേശികളുടെ കൂട്ടമായ ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികൾക്ക് വലിച്ചിൽ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ ശരീര സംവേദനങ്ങൾ സജീവമാക്കുന്നതിലൂടെ പ്രായമായവരിൽ ഇത് മെച്ചപ്പെടുത്തും.
കായികതാരങ്ങൾ
പുറകോട്ട് നടക്കുന്നതിൽ അസ്വാഭാവികമായി ഒന്നുമില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, പുറകോട്ട് ഓടുന്നത് മുൻനിര കായികതാരങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രധാന വൈദഗ്ധ്യമാണ്. ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാർ ഇത് ചെയ്യുന്നു. ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരും ഇത് ചെയ്യുന്നു. അമേരിക്കൻ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാർ—പ്രത്യേകിച്ച് ഡിഫൻസീവ് ബാക്ക്സ്—ഇത് നിരന്തരം ചെയ്യുന്നു. ഞാൻ ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിച്ചിരുന്നു, കളിക്കുന്ന സമയത്തിന്റെ ഏകദേശം 40% പ്രതിരോധത്തിലും പിന്നോട്ട് ഓടുന്നതിലും ഞാൻ ചിലവഴിച്ചു, ഡുഫെക് പറഞ്ഞു.
