ശാരീരിക അധ്വാനത്തിന്റെ കുറവ് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും പിറ്റേദിവസത്തെ മാനസികാവസ്ഥയെയും സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. ഡിജിറ്റൽ ഉപകരണങ്ങളുടെ അമിത ഉപയോഗം, മലിനീകരണം, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന താപനില, പോഷകാഹാരക്കുറവ് എന്നിവ ഇന്ത്യയിലെ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ആക്കം കൂട്ടുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഗാഢനിദ്ര പ്രധാനം?
ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും, ഹോർമോൺ ക്രമീകരണത്തിനും ഗാഢനിദ്ര അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിന്റെ കുറവ് താഴെ പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു:
- ഓർമ്മശക്തി കുറയുക, ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുക.
- വൈകാരികമായ അസ്വസ്ഥതകൾ.
- വിട്ടുമാറാത്ത ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ, ശ്രദ്ധക്കുറവ് മൂലം തെറ്റുകൾ സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത.
പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് എത്രത്തോളം വ്യായാമം വേണം?
ലഖ്നൗ മാക്സ് സൂപ്പർ സ്പെഷ്യാലിറ്റി ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഡോ. രജനീഷ് കുമാർ ശ്രീവാസ്തവ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന വ്യായാമ മുറകൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
- കുട്ടികൾ (5-18 വയസ്സ്):
- ദിവസവും 60 മിനിറ്റ് കഠിനമോ മിതമോ ആയ വ്യായാമം (നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, സ്പോർട്സ്).
- ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസമെങ്കിലും പേശികളെയും എല്ലുകളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.
- സ്ക്രീൻ സമയം (ടിവി/മൊബൈൽ) ദിവസം 2 മണിക്കൂറിൽ താഴെയായി നിയന്ത്രിക്കുക.
- മുതിർന്നവർ (18-64 വയസ്സ്):
- ഓഫീസ് ജോലിക്കാർ: ദിവസവും 30-45 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും പേശികൾക്കായുള്ള വ്യായാമങ്ങളും.
- മിതമായ അധ്വാനമുള്ളവർ (അധ്യാപകർ തുടങ്ങിയവർ): ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമവും രണ്ട് ദിവസം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗും.
- കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നവർ: ശരീരത്തിന് ആശ്വാസം നൽകുന്ന ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ.
- യോഗയും പേശി ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുക.
- മുതിർന്ന പൗരന്മാർ (65 വയസ്സിന് മുകളിൽ):
- വീഴുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും എല്ലുകളുടെ ബലം നിലനിർത്താനും ‘ബാലൻസ് ട്രെയിനിംഗ്’ നടത്തുക.
- ശ്രദ്ധിക്കുക: ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ചില പ്രായോഗിക നിർദ്ദേശങ്ങൾ
- നടക്കുക, സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുക, യോഗ പരിശീലിക്കുക.
- ജോലിസ്ഥലത്ത് ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുകയും സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
- ഉറങ്ങുന്ന മുറി തണുപ്പുള്ളതാക്കി വെക്കുക, ഉറക്കത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഫോൺ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക.
വ്യായാമം ഇല്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?
ശാരീരിക അധ്വാനം കുറഞ്ഞ ജീവിതശൈലി ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും അമിതവണ്ണത്തിനും മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തിനും കാരണമാകുന്നു. ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ വ്യായാമം ശീലമാക്കുന്നത് വഴി രാത്രി കിടക്കയിൽ തല ചായ്ക്കുമ്പോൾ തന്നെ ഗാഢനിദ്രയിലേക്ക് വീഴാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും.
