ഓഫീസിലിരുന്നുള്ള ജോലിയും വ്യായാമമില്ലാത്ത ജീവിതശൈലിയും വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ, ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ ഏത് തരം വ്യായാമം വേണമെന്നത് ഒരു പ്രധാന ചർച്ചാവിഷയമാണ്. നടത്തം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനശിലയായി കരുതപ്പെടുമ്പോഴും, പടികൾ കയറുന്നത് ഹൃദയപേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സമയം ലാഭിക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പുതിയ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഏത് വ്യായാമമാണ് ഹൃദയത്തിന് കൂടുതൽ ഗുണകരം?
1. പടികൾ കയറൽ: ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം (High-Intensity Powerhouse)
ഗുരുത്വാകർഷണത്തിന് വിരുദ്ധമായി ശരീരത്തെ ഉയർത്തേണ്ടതിനാൽ പടികൾ കയറുന്നത് ഒരു ‘വിഗറസ് ഇന്റൻസിറ്റി’ (Vigorous-intensity) വ്യായാമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് നടത്തത്തേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- പഠന റിപ്പോർട്ട്: 2024-ലെ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ദിവസവും 50 പടികൾ (ഏകദേശം അഞ്ച് നിലകൾ) കയറുന്നത് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത 20% കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള ശേഷി (VO₂) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.+1
2. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം: ഈടുനിൽക്കുന്ന വ്യായാമം (Foundation of Endurance)
ഏറ്റവും സുരക്ഷിതവും ദീർഘകാലം തുടരാവുന്നതുമായ വ്യായാമമാണിത്.
- പ്രമേഹ നിയന്ത്രണം: ഇന്ത്യയിലെ പ്രമേഹ വ്യാപനത്തിന് പ്രധാന കാരണം ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വമാണെന്ന് ICMR പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. നടത്തം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
- മരണനിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു: ദിവസവും അധികമായി നടത്തുന്ന ഓരോ 1000 ചുവടുകളും മരണസാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. 30 മിനിറ്റ് നേരത്തെ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ഹൃദയത്തിന് അമിത ഭാരം നൽകാതെ തന്നെ രക്തധമനികളുടെ ഇലാസ്തികത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
പടികൾ കയറുന്നതും നടക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള താരതമ്യം
| ഗുണങ്ങൾ (പടികൾ കയറൽ) | ഗുണങ്ങൾ (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം) |
| ഹൃദയത്തെ വേഗത്തിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു: ഹൃദയത്തിന്റെ പമ്പിംഗ് ശേഷി അതിവേഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. | മെറ്റബോളിക് നിയന്ത്രണം: ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം. |
| VO₂ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ശേഷി കൂട്ടുന്നു. | കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുന്നു: 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ അമിത കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. |
| താഴത്തെ പേശികൾക്ക് ബലം: കാലിലെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്ത് നൽകുന്നു. | സന്ധികളുടെ സംരക്ഷണം: പടികൾ കയറുന്നതിനേക്കാൾ മുട്ടിന് ആയാസം കുറഞ്ഞ വ്യായാമമാണിത്. |
| സ്ട്രോക്ക് തടയുന്നു: രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. | മാനസികാരോഗ്യം: സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. |
പാർശ്വഫലങ്ങൾ
- പടികൾ കയറുമ്പോൾ: മുട്ടുകാലിലെ സന്ധികളിൽ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 3.5 മുതൽ 6 ഇരട്ടി വരെ സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടാം. ഇത് ‘റണ്ണേഴ്സ് നീ’ (Runner’s knee) അല്ലെങ്കിൽ തേയ്മാനം ഉള്ളവർക്ക് ദോഷം ചെയ്യും. പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർക്ക് തലകറക്കം ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.
- വേഗത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ: കഠിനമായ പ്രതലങ്ങളിൽ തുടർച്ചയായി നടക്കുന്നത് കാലിലെ പേശികളിലും (Shin splints) ഇടുപ്പിലും വേദനയുണ്ടാക്കാം. ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ നിർജ്ജലീകരണത്തിന് സാധ്യതയുണ്ട്.
ഇന്ത്യക്കാർക്ക് ഏതാണ് അനുയോജ്യം?
ജനിതകപരമായി ഹൃദയരോഗ സാധ്യത കൂടുതലുള്ള ദക്ഷിണേഷ്യക്കാർക്ക് പടികൾ കയറുന്നതും നടക്കുന്നതും ഒരുപോലെ നല്ലതാണ്. നഗരങ്ങളിൽ പാർക്കുകൾ ലഭ്യമല്ലാത്തവർക്ക് ദിവസവും കുറഞ്ഞ സമയം പടികൾ കയറുന്നത് ‘സിറ്റിംഗ് ഡിസീസ്’ (അമിതമായി ഒരിടത്ത് ഇരിക്കുന്നത് മൂലമുള്ള അസുഖങ്ങൾ) തടയാൻ സഹായിക്കും.
സുരക്ഷാ നിർദ്ദേശം: മുട്ടുതേയ്മാനം (Osteoarthritis) ഉള്ളവർ പടികൾ കയറുന്നതിന് പകരം നിരപ്പായ സ്ഥലത്ത് വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.
സംഗ്രഹം: മികച്ച ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തിയുള്ള രീതിയാണ് ഏറ്റവും ഉചിതം. പടികൾ കയറുന്നത് ഹൃദയത്തിന് കരുത്ത് നൽകുമ്പോൾ, നടത്തം ശാരീരിക സ്ഥിരതയും ഭാര നിയന്ത്രണവും ഉറപ്പാക്കുന്നു.
