സൂര്യാസ്തമയത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം നിർത്തുക” എന്നത് പലപ്പോഴും കേൾക്കാറുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ നിർദ്ദേശമാണ്. ജീവിതസൗകര്യത്തേക്കാൾ ഉപരിയായി നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ജൈവപരമായ പ്രത്യേകതകൾ കൂടി കണക്കിലെടുത്താണ് ‘നേരത്തെ അത്താഴം’ എന്ന ശീലം ഇന്ന് ജനപ്രിയമാകുന്നത്. ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തിനനുസരിച്ച് (Internal Clock) ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുന്ന ‘ക്രോണോന്യൂട്രീഷൻ’ എന്ന ശാസ്ത്രശാഖയും ഇതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. എന്നാൽ നേരത്തെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന പലരും നേരിടുന്ന പ്രധാന വെല്ലുവിളിയാണ് രാത്രി വൈകിയുണ്ടാകുന്ന വിശപ്പ്.
പലരും അത്താഴം നേരത്തെ കഴിക്കുമെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ വൈകുന്നവരാണ്. ഇത് രാത്രിയിൽ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടാനും തൽഫലമായി വീണ്ടും ആഹാരം കഴിക്കാനും (Double Dinner) കാരണമാകുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം കലോറി കൂടാനാണ് വഴിവയ്ക്കുന്നത്.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത്?
നേരത്തെ അത്താഴം കഴിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ ഉടനെ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടാൻ പ്രധാനമായും നാല് കാരണങ്ങളാണുള്ളത്:
- ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ: നേരത്തെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഇൻസുലിൻ നിലയിലും വിശപ്പിന്റെ സിഗ്നലുകളിലും മാറ്റം വരാം. ഇത് മതിയായ ഭക്ഷണം കഴിച്ചുവെന്ന് ശരീരം തിരിച്ചറിയാതിരിക്കാൻ കാരണമായേക്കാം.
- ഭക്ഷണത്തിലെ പോരായ്മകൾ: അത്താഴത്തിൽ നാരുകളും (Fiber) പ്രോട്ടീനും കുറവാണെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കൂടുകയും പിന്നീട് താഴുകയും ചെയ്യും. ഇത് ‘ഗ്രെലിൻ’ എന്ന വിശപ്പിന്റെ ഹോർമോണിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും.
- ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഉറക്കം കുറയുന്നത് വിശപ്പ് കൂട്ടുകയും വയർ നിറഞ്ഞുവെന്ന തോന്നൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന ‘ലെപ്റ്റിൻ’ ഹോർമോണിനെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- മാനസികമായ ശീലങ്ങൾ: പലർക്കും രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒരു ശീലമാണ്. വിശപ്പില്ലെങ്കിലും ശീലത്തിന്റെ ഭാഗമായി ശരീരം ഭക്ഷണത്തിനായി കൊതിച്ചേക്കാം.
ഡബിൾ ഡിന്നർ ഒഴിവാക്കാനുള്ള വഴികൾ
- സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക: അത്താഴത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് ദഹനം സാവധാനത്തിലാക്കാനും ദീർഘനേരം വിശക്കാതിരിക്കാനും സഹായിക്കും.
- വെള്ളം കുടിക്കുക: പലപ്പോഴും ദാഹത്തെ നാം വിശപ്പായി തെറ്റിദ്ധരിക്കാറുണ്ട്. വിശപ്പ് തോന്നുമ്പോൾ ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ച് 15 മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കുക.
- ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം: ശരിക്കും വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, തൈര് അല്ലെങ്കിൽ നട്സ് എന്നിവ ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കാം.
- ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക : ഭക്ഷണം നന്നായി ചവച്ചരച്ച് ആസ്വദിച്ച് കഴിക്കുക. ഇത് വയർ നിറഞ്ഞുവെന്ന സന്ദേശം കൃത്യമായി തലച്ചോറിലെത്താൻ സഹായിക്കും.
- പല്ല് തേയ്ക്കുക: അത്താഴം കഴിഞ്ഞ ഉടൻ പല്ല് തേയ്ക്കുന്നത് ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ അവസാനിച്ചു എന്നൊരു മാനസിക സന്ദേശം തലച്ചോറിന് നൽകാൻ സഹായിക്കും.
- മറ്റ് വിനോദങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക: വായന, ലഘുവായ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ കുടിക്കുന്നത് വഴി രാത്രിയിലെ ലഘുഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആഗ്രഹം മാറ്റാം.
നേരത്തെ അത്താഴം എങ്ങനെ ശീലിക്കാം?
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിച്ചു തീർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് രാത്രി 10 മണിക്ക് ഉറങ്ങുന്നവർ രാത്രി 7 അല്ലെങ്കിൽ 8 മണിക്ക് മുൻപായി ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. നിലവിൽ വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ ഓരോ ആഴ്ചയും 15-30 മിനിറ്റ് വീതം നേരത്തെയാക്കി ഈ ശീലത്തിലേക്ക് മാറാവുന്നതാണ്.
നേരത്തെ അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനും, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കാനും ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
