പുഷ്അപ്പ് ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പുഷ്അപ്പുകളുടെ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയെക്കുറിച്ച് ഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ പറയും. എങ്കിലും, ഒരാള് എത്ര പുഷ്അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് പലർക്കും ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ട്. പ്രായവും ലിംഗഭേദവും ഇതിനെ സ്വാധീനിക്കുമോ? കൂടുതൽ പുഷ്അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ഫിറ്റ്നസിനെയാണോ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്?
പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും വ്യത്യസ്ത പ്രായത്തിൽ ചെയ്യേണ്ട പുഷ്അപ്പുകളുടെ എണ്ണം
ടോൺ30 പൈലേറ്റ്സിലെ ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് പൈലേറ്റ്സ് വിദഗ്ദ്ധനായ ഡോ. വജല്ല ശ്രാവണി പറയുന്നു, “ഏതെങ്കിലും പ്രായത്തിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ചെയ്യേണ്ട ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം പുഷ്അപ്പുകളില്ല. എങ്കിലും, സാധാരണയായി ചെയ്യുന്ന പുഷ്അപ്പുകളുടെ എണ്ണം ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ പേശികളുടെ ശക്തി മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ എണ്ണം പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ശരീരഘടന, പരിശീലനത്തിന്റെ ചരിത്രം, സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.”
ഉദാഹരണത്തിന്, 20-കളിൽ പ്രായമുള്ള ഒരു ആരോഗ്യവാനായ പുരുഷന് ശരിയായ രീതിയിൽ 20-30 പുഷ്അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞേക്കാം. അതേസമയം, അതേ പ്രായത്തിലുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് 15-20 എണ്ണം വരെ ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടാം. പ്രായം കൂടുമ്പോൾ, പേശികളുടെ ബലം കുറയുന്നതുകൊണ്ടും സന്ധികളുടെ പരിമിതികൾ കാരണവും ഈ എണ്ണത്തിൽ കുറവ് വരുന്നു. എങ്കിലും, ഓരോരുത്തരുടെയും ശാരീരികക്ഷമത വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും.
പുഷ്അപ്പ് ശാരീരികക്ഷമതയുടെ അളവുകോലായി എത്രത്തോളം വിശ്വസനീയമാണ്?
പുഷ്അപ്പുകൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ പേശികളുടെ ശക്തി, ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗങ്ങളുടെ ഉറപ്പ്, തോളെല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം എന്നിവ മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച സൂചകമാണ്, പക്ഷേ ഇത് ശാരീരികക്ഷമതയുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹൃദയാരോഗ്യം, ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗങ്ങളിലെ ശക്തി, വഴക്കം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള പൂർണ്ണമായ ഒരു ചിത്രം ഇത് നൽകുന്നില്ല.
പുഷ്അപ്പുകൾ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, കാരണം ഇതിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, എവിടെ വെച്ചും ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ശാരീരികക്ഷമതയെക്കുറിച്ച് ഒരു പൂർണ്ണമായ ധാരണ ലഭിക്കുന്നതിന്, പുഷ്അപ്പുകൾ മറ്റ് വിലയിരുത്തലുകളുമായി ചേർത്ത് ഉപയോഗിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗങ്ങളിലെ ശക്തിക്കായി സ്ക്വാറ്റുകളും, ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗങ്ങളുടെ സഹനശക്തിക്ക് പ്ലാങ്കുകളും, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി 12 മിനിറ്റ് ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പ് ടെസ്റ്റുകളും നടത്തണം.
പുഷ്അപ്പ് എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ വരുത്തുന്ന തെറ്റുകൾ
പുഷ്അപ്പുകളുടെ എണ്ണത്തിന് ഗുണനിലവാരത്തേക്കാൾ മുൻഗണന നൽകുന്നതാണ് ആളുകൾ വരുത്തുന്ന ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റുകളിലൊന്ന്. “ശരിയായ അടിത്തറ ഇല്ലാതെ പലരും എണ്ണം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ഇത് പലപ്പോഴും ശരീരത്തിന്റെ ഇടുപ്പ് ഭാഗം അയഞ്ഞുപോവുക, കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് തള്ളി നിൽക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമല്ലാത്ത ചലനങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഇത് ഫലം കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, പരിക്കുകൾക്കും കാരണമാകും,” ഡോ. ശ്രാവണി പറയുന്നു.
സുരക്ഷിതമായി പുരോഗതിക്ക് പുഷ്അപ്പുകളെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ആദ്യം ചുമരിലോ ചരിഞ്ഞ പ്രതലത്തിലോ പുഷ്അപ്പ് ചെയ്യുക, പിന്നീട് മുട്ടുകുത്തി ചെയ്യുക, അതിനുശേഷം സാധാരണ പുഷ്അപ്പിലേക്ക് മാറാവുന്നതാണ്. നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികൾ, ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും പുഷ്അപ്പ് പരിശീലനത്തിന് സഹായകമാകും.
“മറ്റൊരു ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാത്ത കാര്യം വിശ്രമമാണ്. പേശികൾക്ക് ബലം കൂടാൻ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ട് എല്ലാ ദിവസവും തുടർച്ചയായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കും. ആഴ്ചയിൽ 3-4 ദിവസം പരിശീലനവും ബാക്കി ദിവസങ്ങളിൽ വിശ്രമവും വ്യായാമവും ക്രമീകരിക്കുന്നത് പ്രകടനവും ആരോഗ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കും,” ഡോ. ശ്രാവണി പറയുന്നു.
