ഉറക്കം എങ്ങനെയാണ് സ്വാഭാവികമായി രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും കുറയ്ക്കുന്നതെന്നും അതുവഴി ഹൃദയത്തിന് വിശ്രമിക്കാനും കേടുപാടുകൾ തീർക്കാനും അവസരം നൽകുന്നതെന്നും വൈറ്റ് ലോട്ടസ് ഇന്റർനാഷണൽ ഹോസ്പിറ്റലിന്റെ മെഡിക്കൽ ഡയറക്ടറും ഹാർട്ട്നെറ്റ് ഇന്ത്യയുടെ ക്ലിനിക്കൽ ഉപദേശകനുമായ ഡോ. വിജയ് ഡി’സിൽവ HT ലൈഫ്സ്റ്റൈലിന് നൽകിയ അഭിമുഖത്തിൽ വിശദീകരിച്ചു. ദിവസവും ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.
“നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ (NIH) റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നത് ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ ഒരു മണിക്കൂർ കുറവ് ഉറങ്ങിയാൽ പോലും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 11 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നാണ്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ വേണ്ടത്ര പരിഗണിക്കപ്പെടാത്ത ഒന്നാണ് ഉറക്കം. ഇത് ശരീരത്തെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ഹൃദയത്തെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമാക്കി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിട്ടും, ജോലിക്കും സോഷ്യൽ മീഡിയയ്ക്കും വേണ്ടിയും രാത്രി വൈകിയുള്ള വെബ് സീരീസുകൾ കാണുന്നതിന് വേണ്ടിയും ആളുകൾ ഉറക്കത്തെ അവഗണിക്കുന്നു,” അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉറക്കം എങ്ങനെ ഗുണകരമാകുന്നു ഉറക്കം എങ്ങനെയാണ് ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നതെന്ന് അദ്ദേഹം വിശദീകരിച്ചു.
“ഉറക്കം ഹൃദയത്തിനും രക്തക്കുഴലുകൾക്കും ഒരു റീസെറ്റ് ബട്ടൺ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദം സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, ശരീരത്തിലെ പരിക്ക്, മാനസിക സമ്മർദ്ദം, പേശികൾ എന്നിവയുടെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു,” അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.
ദിവസം മുഴുവൻ അനുഭവിക്കുന്ന ക്ഷീണത്തിൽ നിന്നും പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിന്നും ഉറക്കം ശരീരത്തിന് ആശ്വാസം നൽകുന്നുവെന്ന് ഡോ. ഡി’സിൽവ കൂട്ടിച്ചേർത്തു. “നല്ല ഉറക്കം മെലാറ്റോണിൻ, കോർട്ടിസോൾ, ആൻ്റിഡ്യൂററ്റിക് ഹോർമോൺ (എഡിഎച്ച്) എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് രക്തക്കുഴലുകളെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും രക്താതിമർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദയത്തിന്മേലുള്ള അമിതമായ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഹൃദയത്തെ എല്ലാത്തരം അപകടങ്ങളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു,” അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.
ഉറക്കം കുറഞ്ഞാലുള്ള ദോഷങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഉറക്കക്കുറവ് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഹൃദയവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് സമ്മർദ്ദമുണ്ടാക്കാനും ഇടയാക്കും. ഡോ. ഡി’സിൽവയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, “ഉറക്കം മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമായ ഒന്നാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തെ ശാരീരികമായും മാനസികമായും ബാധിക്കുന്നു, ശരീരത്തെ ക്ഷീണിതമാക്കുകയും ഉറക്കച്ചടവ് ഉണ്ടാക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
”ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്നും ഇത് ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനും അമിതവണ്ണത്തിനും കാരണമാകുമെന്നും അതുപോലെ ഇൻസുലിൻ പുറത്തുവിടുന്നതിനെ ബാധിക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും ഡോക്ടർ വിശദീകരിച്ചു.
* രക്തസമ്മർദ്ദം: “ഉറക്കക്കുറവ് ഹോർമോൺ നിലകളിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഹൃദയവ്യവസ്ഥയിൽ സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും ഉണ്ടാക്കും,” ഡോ. ഡി’സിൽവ പറഞ്ഞു.
* അമിതവണ്ണം: “ഉറക്കം കുറയുന്നത് വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനും അമിതവണ്ണത്തിനും കാരണമാകും. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന് ഇടയാക്കുന്നതിനാൽ അമിതവണ്ണം ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്,” അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർത്തു.
* പ്രമേഹം: “മോശം ഉറക്കം മനുഷ്യശരീരത്തിൻ്റെ ഇൻസുലിൻ ഹോർമോൺ പുറത്തുവിടാനുള്ള കഴിവിനെ ബാധിക്കുന്നു, ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൃത്യമായ ഉറക്ക ക്രമം പാലിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തെ ചെറുപ്പവും ആരോഗ്യകരവുമാക്കി നിലനിർത്തും,” ഡോ. ഡി’സിൽവ പറഞ്ഞു.
നല്ല ഉറക്കത്തിന് 10 വഴികൾ
ശരീര വളർച്ചയ്ക്കും കേടുപാടുകൾ തീർക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ ഹോർമോണുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ ശരിയായ ഉറക്കം സഹായിക്കുമെന്ന് ഡോ. ഡി’സിൽവ പറഞ്ഞു – ഇവ നല്ല ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ഡോ. ഡി’സിൽവയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കണം, ഭക്ഷണത്തിൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക, സ്ക്രീൻ ടൈം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, അമിതമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക, ജോലികൾ മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, അതുപോലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ റിലാക്സേഷൻ വിദ്യകൾ പരിശീലിക്കുക എന്നിവയൊക്കെ നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും.നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഡോ. ഡി’സിൽവ നൽകുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- ഒരു ചിട്ടയായ ഉറക്ക ക്രമം പാലിക്കുക, എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക.
- ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളായ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. മദ്യം, കഫീൻ, പുകവലി, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
- നല്ല ദഹനത്തിനും സുഖപ്രദമായ ഉറക്കത്തിനും കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
- കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അമിതമായി വെള്ളം കുടിക്കരുത്.
- പകൽ സമയത്ത് ശരിയായ സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളാൻ ശ്രമിക്കുക. രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും നടക്കാൻ പോകുക.
- നല്ല രക്തയോട്ടത്തിന് ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്ക് മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ അടുത്ത ദിവസത്തെ ജോലികൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
- തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം കിട്ടാൻ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ചികിത്സ തേടുക.
- കിടപ്പുമുറി തണുപ്പുള്ളതും ഇരുണ്ടതും ശാന്തവുമാക്കി വെക്കുക, അതുപോലെ കിടക്ക വൃത്തിയുള്ളതും സുഖപ്രദവുമാക്കുക.
ഡോക്ടറെ എപ്പോൾ സമീപിക്കണം
നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയോ വിഷാദം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ശരിയായ രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സയ്ക്കുമായി ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക. “തുടർച്ചയായ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരുപക്ഷേ ഉറക്ക സംബന്ധമായ തകരാറുകളുടെ സൂചനയായിരിക്കാം. ഇത് വിഷാദത്തിനും മറ്റ് മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ രോഗലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും സംശയങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക,” ഡോ. ഡി’സിൽവ പറഞ്ഞു.
നിങ്ങളുടെ രോഗലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഹൃദയാരോഗ്യം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനും ടെലികൺസൾട്ടേഷൻ സൗകര്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണെന്നും അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർത്തു. “ടെലികൺസൾട്ടേഷൻ സൗകര്യങ്ങൾ ഡോക്ടർമാരുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നത് എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമാക്കുന്നു.
രക്തസമ്മർദ്ദം പരിശോധിക്കുന്നതിലൂടെയും ഇസിജി സ്ക്രീനിംഗിലൂടെയും ഹൃദയാരോഗ്യം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് സഹായിക്കും. ഒരു ഡോക്ടറെ മുൻകൂട്ടി സമീപിക്കുന്നത് ഭാവിയിൽ ഉണ്ടാകാവുന്ന ഏതെങ്കിലും ഗുരുതരമായ ഹൃദയാഘാതങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കും,” അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ലേഖനം വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നതിന് മാത്രമുള്ളതാണ്, ഇത് ഒരു പ്രൊഫഷണൽ മെഡിക്കൽ ഉപദേശത്തിന് പകരമല്ല. ഏതെങ്കിലും രോഗത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക.
