പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ? എങ്കിൽ ദിവസേനയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന എട്ട് ലളിതമായ വഴികൾ താഴെ നൽകുന്നു. നെഞ്ച്, തോൾ, കൈകൾ, വയറിലെ പേശികൾ (core) എന്നിവയുടെ കരുത്ത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പുഷ്-അപ്പ് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. എന്നാൽ പലർക്കും ഒരു സെറ്റിൽ തന്നെ കൂടുതൽ തവണ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ സാധിക്കാറില്ല.
2005-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ശരീരം നേർരേഖയിൽ വെക്കുന്നതും വയറിലെ പേശികൾ മുറുക്കി പിടിക്കുന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. കൈകളുടെ സ്ഥാനത്തിലുണ്ടാകുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ശരിയായ രീതിയും പരിശീലനവും ഉണ്ടെങ്കിൽ ആർക്കും ഇതിൽ മികവ് പുലർത്താൻ സാധിക്കും.
ഏറ്റവും പ്രധാനമായി പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യുന്ന രീതി കൃത്യമായിരിക്കണം. ശരീരം തല മുതൽ ഉപ്പൂറ്റി വരെ നേർരേഖയിൽ വെക്കുകയും കൈകൾ തോളിൽ നിന്നും അല്പം അകത്തി വെക്കുകയും വേണം. സാധാരണ രീതിയിൽ പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യാൻ പ്രയാസമുള്ളവർക്ക് മുട്ടുകുത്തിയോ അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ ഉയരമുള്ള ബെഞ്ചിലോ ചുവരിലോ ചാരി വെച്ചോ ( തുടങ്ങാം. ഇത് പേശികളുടെ കരുത്ത് പടിപടിയായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒറ്റയടിക്ക് കൂടുതൽ എണ്ണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാതെ ഓരോ ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ആഴ്ചയും ഒന്നോ രണ്ടോ എണ്ണം വീതം കൂട്ടി വരിക. ഇത്തരത്തിലുള്ള മാറ്റം പേശികൾക്ക് അമിത സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ വളരാൻ അവസരം നൽകും.
പുഷ്-അപ്പ് നന്നായി ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്ലാങ്ക് , ട്രൈസെപ് ഡിപ്സ് (Triceps Dips) തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടി ശീലിക്കുന്നത് കൈകൾക്കും ശരീരത്തിനും ആവശ്യമായ സ്ഥിരതയും കരുത്തും നൽകും. മുടങ്ങാതെ പരിശീലിക്കുന്നത് പേശികളെയും നാഡീവ്യൂഹത്തെയും ഈ വ്യായാമവുമായി വേഗത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടാൻ സഹായിക്കും. ഒറ്റ സെറ്റിൽ കൂടുതൽ എണ്ണം ചെയ്യാൻ നോക്കാതെ, കുറഞ്ഞ എണ്ണം വീതം പല സെറ്റുകളായി ചെറിയ വിശ്രമവേളകൾ നൽകി ചെയ്യുക. വയറിലെ പേശികൾ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനായി മൗണ്ടൻ ക്ലൈംബർ (Mountain Climbers) പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പുഷ്-അപ്പ് എളുപ്പമാക്കും.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരം വിശ്രമിക്കുമ്പോഴാണ് പേശികൾ വളരുന്നത്. അതിനാൽ ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം, ധാരാളം വെള്ളം, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം എന്നിവ ഉറപ്പാക്കുക. അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമായേക്കാം എന്നതിനാൽ വിശ്രമത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകണം. സ്ഥിരമായ പരിശീലനവും ക്ഷമയും ഉണ്ടെങ്കിൽ ആർക്കും പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും.
