ഇസ്ലാമിക കലണ്ടറിലെ ഏറ്റവും പുണ്യകരമായ ഒമ്പതാമത്തെ മാസമായ റമദാൻ, പ്രഭാതം മുതൽ പ്രദോഷം വരെ ഭക്ഷണമോ വെള്ളമോ ഇല്ലാതെ ഉപവസിച്ചുകൊണ്ടാണ് ആചരിക്കുന്നത്. ഈ മാസത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നത് ഊർജ്ജസ്വലതയും പോഷണവും നിലനിർത്താൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ദിവസം രണ്ട് പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ആദ്യത്തേത് സുഹൂർ ആണ്, മുസ്ലീങ്ങൾ അവരുടെ നീണ്ട ഉപവാസം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പ്രഭാതത്തിനു മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം. രണ്ടാമത്തേത് ഇഫ്താർ ആണ്, സൂര്യാസ്തമയ സമയത്ത് നോമ്പ് തുറക്കുന്ന ഭക്ഷണം. ഈ കാലയളവിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരം കഴിക്കേണ്ടത് നീണ്ട മണിക്കൂറുകളുടെ ഉപവാസത്തിലൂടെ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യവും ഊർജവും ശരീരത്തില്‍ നിലനിർത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
ആരോഗ്യത്തിനും ഊർജത്തിനും വേണ്ടി സുഹൂറിലും ഇഫ്താറിലും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ.
സുഹൂർ: ഭക്ഷണങ്ങൾ
- കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
ധാന്യങ്ങൾ (ഓട്‌സ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഹോൾ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്) പോലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ ഊര്‍ജസ്വലത നീണ്ടുനിൽക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവില്‍ പെട്ടെന്ന് കുറവ് വരുത്താതെ അവ സ്ഥിരമായ ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
- പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ
മുട്ട, ഗ്രീക്ക് തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ് തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പേശികളുടെ ബലം നിലനിർത്താനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. വ്രതാനുഷ്ഠാനത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ പ്രധാനമാണ്.
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ
അവോക്കാഡോ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഇഫ്താർ വരെ ഇത് സംതൃപ്തിയും പോഷണവും ഉറപ്പ് വരുത്തി ഊർജ്ജ നില നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
- പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ പോലുള്ള പഴങ്ങളും ചീര, തക്കാളി തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ജലാംശം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകുകയും ചെയ്യും.
ഇഫ്താർ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഭക്ഷണമോ വെള്ളമോ ഇല്ലാതെ ദീർഘനേരം കഴിഞ്ഞുള്ള സൂര്യാസ്തമയ സമയത്തെ നോമ്പ് തുറക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ഇഫ്താർ. സമീകൃതാഹാരം കഴിച്ച് നോമ്പ് തുറക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഇഫ്താർ ശരീരത്തെ പുഷ്ടിപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, അടുത്ത ദിവസത്തെ നോമ്പിനായി നിങ്ങളെ ഒരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഈന്തപ്പഴവും വെള്ളവും
പരമ്പരാഗതമായി, ഈന്തപ്പഴവും വെള്ളവും ഉപയോഗിച്ചാണ് നോമ്പ് തുറക്കുന്നത്. കാരണം അവ വേഗത്തിൽ ശരീരത്തില്‍ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കുന്നു. ഈന്തപ്പഴത്തിൽ പ്രകൃതിദത്തമായ പഞ്ചസാര, നാരുകൾ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം വെള്ളം ഒരു പകലിനു ശേഷം ശരിയായ ജലാംശം ഉറപ്പാക്കുന്നു.
- പ്രോട്ടീനുകൾ
ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, മീൻ, അല്ലെങ്കിൽ പയർ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ നോമ്പ് തുറക്കാനുള്ള മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഓപ്ഷനുകളാണ്. ഒരു ദിവസത്തെ ഉപവാസത്തിന് ശേഷം ടിഷ്യൂകളും പേശികളും നന്നാക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
- സൂപ്പുകൾ
സൂപ്പുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പച്ചക്കറികളും പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നവ, വയറിന് സുഖകരവും നല്ല ജലാംശം നൽകുന്നതുമാണ്. ഒരു ചൂടുള്ള പാത്രം സൂപ്പ് വയർ നിറയ്ക്കുന്നതോടൊപ്പം ആശ്വാസം നൽകുന്നു .
- ധാന്യങ്ങളും നാരുകളും
ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ എന്നിവ നാരുകളുടെ മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഇത് ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നു. മന്ദത അനുഭവപ്പെടാതെ ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന സമതുലിതമായ ഭക്ഷണത്തിനായി ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താം .
- ഫ്രഷ് ജ്യൂസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ തണ്ണിമത്തൻ
പഴച്ചാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ തണ്ണിമത്തൻ പോലുള്ളവ ജലാംശം നൽകുന്നതും വിറ്റാമിനുകൾ നിറഞ്ഞതുമാണ്. പകൽ സമയത്ത് നഷ്ടപ്പെട്ട ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും ഉന്മേഷത്തോടെ നിലനിർത്താനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.
വറുത്തതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
സുഹൂറിനും ഇഫ്താറിനും വറുത്തതും അമിതമായി സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഇത് മന്ദത, ദഹനക്കേട്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വർദ്ധനവ് എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
പോഷകാംശമുള്ളതും ജലാംശം നൽകുന്നതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് റമദാനിൽ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്താനും മാസത്തിലുടനീളം സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം, നല്ല ദഹനം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവ നേടാനും കഴിയും.
