നമ്മുടെ രക്തത്തിൽ നിന്ന് ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (LDL) അല്ലെങ്കിൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ നീക്കം ചെയ്യാനും, അവയെ പുറന്തള്ളാനായി കരളിലേക്ക് മാറ്റാനും സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഹൈ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (HDL) അഥവാ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ അഞ്ജലി മുഖർജി പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ധാരാളം ആളുകൾക്ക് 40 mg/dL-ൽ താഴെയാണ് HDL-ന്റെ അളവ്, ഇത് അനാരോഗ്യകരവും ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുടെ സാധ്യതയും വർധിപ്പിക്കുന്നു.
അഞ്ജലി അടുത്തിടെ ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമിൽ പങ്കുവെച്ച ഒരു പോസ്റ്റിൽ, പുതിയ ജീവിതശൈലി കാരണം HDL-ന്റെ അളവ് കുറയുകയാണെന്ന് പറയുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, അമിതമായി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, വ്യായാമമില്ലാത്ത ജീവിതം എന്നിവയെല്ലാം ഈ പ്രശ്നത്തിന് കാരണമാകുന്നു. LDL കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് HDL വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്.
HDL-ന്റെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള വഴികൾ
എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക
ആദ്യത്തെ ഉപദേശം എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂർ വേഗത്തിൽ നടക്കുക, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്യുന്നത് HDL-ന്റെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും. കുറഞ്ഞ സമയം, അതായത് 30 മിനിറ്റ് മാത്രം വേഗത്തിൽ നടന്നാലും അത് നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകും.
നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുക
രണ്ടാമത്തെ മാർഗം ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. കൊഴുപ്പുകൾ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണ് എന്നൊരു തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ടെങ്കിലും, ചില കൊഴുപ്പുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. മിതമായ അളവിൽ നെയ്യ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് HDL-ന്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. “ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ നെയ്യ് പതിവായി കഴിക്കുക, ഇത് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും,” അഞ്ജലി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
കൂടാതെ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണെന്നും അഞ്ജലി പറയുന്നു. വാൾനട്ട്സ്, ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ, അവോക്കാഡോ, പെരില്ല വിത്തുകൾ എന്നിവ HDL വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് കൂടാതെ, ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 എന്നിവയുടെ അനുപാതം നിലനിർത്താനും, വീക്കം കുറയ്ക്കാനും, കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
അഞ്ജലി മുഖർജിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നാരുകളും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ല കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ അവോക്കാഡോ മറ്റൊരു HDL-ന് ഉചിതമായ ഭക്ഷണമാണ്. സംസ്കരിച്ച സ്നാക്സുകൾക്ക് പകരം കുറച്ച് കഷ്ണം അവോക്കാഡോയോ ഒരു കൈ നിറയെ ബദാമോ കഴിക്കുന്നത് ലിപിഡ് പ്രൊഫൈലിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാക്കും.
ചുരുക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ HDL-ന്റെ അളവ് 40-ൽ താഴെയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം അപകടത്തിലാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. എന്നാൽ എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കും.
