ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ബദാം (ആൽമണ്ട്സ്) പ്രശസ്തമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഇ, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളും ബദാമിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് ഉയരുന്നത് ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടാനും രക്തയോട്ടം തടസ്സപ്പെടുത്താനും ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക്, മറ്റ് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും.
ഉയർന്ന എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ അതിറോസ്ക്ലിറോസിസിനും (ധമനികൾ കട്ടിയാകുന്നത്) കാരണമാകും. നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് കുറവാണെങ്കിൽ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോളിനെ നീക്കം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. അതിനാൽ, ഈ അവസ്ഥകൾ തടയാൻ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ആരോഗ്യകരമായ അളവ് നിലനിർത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ കുറവ്, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, അമിതവണ്ണം, പുകവലി പോലുള്ള ശീലങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം സമീപ വർഷങ്ങളിൽ കൊളസ്ട്രോളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ വർധിച്ചു വരുന്നുണ്ട്. ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ എൽഡിഎൽ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെങ്കിലും, പല ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും സ്വാഭാവികമായി ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുണ്ട്. മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമായ ഒരു പ്രധാന സൂപ്പർഫുഡാണ് ബദാം.
കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ബദാമിൻ്റെ പങ്ക്
ബദാം കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ളതും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമാണ് എന്നൊരു തെറ്റിദ്ധാരണ സാധാരണയായി ഉണ്ട്. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, ബദാം കൊളസ്ട്രോൾ തീരെയില്ലാത്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടമാണ്. അവയിൽ നല്ല അളവിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും മോശമല്ല
ശരീരത്തിന് ദിവസവും ചില ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഹൃദയത്തിന് ഗുണകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ബദാമിൽ ധാരാളമായി ഉണ്ട്. അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ഒരു കൈ നിറയെ ബദാം കഴിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, ബദാം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ വരുന്നത് തടയാനും അവ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും,” ഡൽഹിയിലെ മാക്സ് ഹെൽത്ത്കെയറിലെ ഡയറ്ററ്റിക്സ് റീജിയണൽ ഹെഡ്, ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ് രിതിക സമാദാർ പറയുന്നു.
കൊളസ്ട്രോളിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ബദാം ഗുണകരമാകുന്ന 6 വഴികൾ:
- ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നം:
ബദാമിൽ ധാരാളമായി മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തത്തിലെ മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (എൽഡിഎൽ) അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ്.
- കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ:
ബദാം കഴിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ, എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (എച്ച്ഡിഎൽ) നിലനിർത്തുന്നതിനും അല്ലെങ്കിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- നാരുകൾ കൂടുതലാണ്:
ബദാം ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ദഹനാരോഗ്യം പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുകയും, മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ആന്റിഓക്സിഡന്റ് സമ്പുഷ്ടം:
ഹൃദ്രോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഓക്സിഡേറ്റീവ് നാശത്തിൽ നിന്നും വീക്കത്തിൽ നിന്നും കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിൻ ഇ, ബദാമിൽ ധാരാളമായി ഉണ്ട്.
- രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു:
ബദാമിലെ പൊട്ടാസ്യം ഉള്ളടക്കം കാരണവും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ധമനികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ വഹിക്കുന്ന പങ്ക് കാരണവും ബദാം പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
- ആൻ്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഫലങ്ങൾ:
ഹൃദ്രോഗത്തിന് ഒരു പ്രധാന കാരണം ശരീരത്തിലെ വീക്കമാണ് (Inflammation). ബദാമിലെ പോഷകങ്ങൾ ഇത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
എത്ര ബദാം കഴിക്കണം?
“മുതിർന്നവർക്ക്, ഒരു കൈ നിറയെ ബദാം, ഏകദേശം 23-25 ബദാം, ദിവസവും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, ദിവസം മുഴുവൻ ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. ചിപ്സിനോ സമോസയ്ക്കോ പകരം വൈകുന്നേരം വിശക്കുമ്പോൾ ബദാം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നതിനൊപ്പം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും സഹായിക്കും,” ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ് സമാദാർ ഒരു അഭിമുഖത്തിൽ വിശദീകരിച്ചു.
എങ്ങനെ കഴിക്കണം?
“കുതിർത്ത ബദാം കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. കുതിർക്കുന്നത് ബദാമിലെ പോഷകങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഒരു കൈ നിറയെ ബദാമിൽ ഏകദേശം 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ തൊലിയോടെ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. എന്നിരുന്നാലും, നാരുകളോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവർക്ക് തൊലിയില്ലാതെ കഴിക്കാവുന്നതാണ്,” വിദഗ്ദ്ധ കൂട്ടിച്ചേർത്തു.
ബദാം കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ മറ്റ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ:
- ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നു:
കലോറി കൂടുതലുണ്ടെങ്കിലും, ബദാം ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. ഇതിലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ എന്നിവ വയറ് നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- പ്രമേഹ നിയന്ത്രണം:
ബദാമിന് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയാണുള്ളത്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് മികച്ച ലഘുഭക്ഷണ ഓപ്ഷനാക്കി മാറ്റുന്നു.
- ബലമുള്ള എല്ലുകൾ:
ബദാം കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഇവയെല്ലാം എല്ലുകളുടെ ബലം നിലനിർത്തുന്നതിനും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും അത്യാവശ്യമാണ്.
- തലച്ചോറിൻ്റെ ആരോഗ്യം:
വിറ്റാമിൻ ഇ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ പോലുള്ള പോഷകങ്ങൾ ബദാമിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയുടെയും ന്യൂറോ ഡിജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
- ചർമ്മ സംരക്ഷണം:
ബദാം കഴിക്കുന്നത് ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റായി പ്രവർത്തിച്ച് ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് അൾട്രാവയലറ്റ് കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് ചർമ്മത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും ജലാംശം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പലർക്കും സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പ്രധാനപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ആരോഗ്യ ദാതാവിൻ്റെ ഉപദേശം തേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉയർന്ന ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടസാധ്യതയുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രകൃതിദത്തമായ രീതികൾ മരുന്നുകൾക്ക് പകരമാവണമെന്നില്ല.
ബദാം ഒരു സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും കൊളസ്ട്രോളിനും കാരണമാകും. അവ കലോറി കൂടുതലുള്ളതിനാൽ മിതമായ അളവിൽ ആസ്വദിക്കാൻ ഓർക്കുക!
(അൽമണ്ട് ബോർഡ് ഓഫ് കാലിഫോർണിയയുടെ ഡൽഹിയിൽ നടന്ന ഇൻസൈറ്റ്ഫുൾ സെഷനിൽ നടത്തിയ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ് രിതിക സമാദാറിന്റെ അഭിമുഖത്തിൽ നിന്നുള്ള വിവരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു)
