മസില്‍ വളരാനായി മാംസാഹാരം കഴിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അത് തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. മാംസഭക്ഷണത്തെ പ്രോട്ടീന്റെ സ്രോതസായി എല്ലാവരും തിരഞ്ഞെടുക്കമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യത്തിന് ഉതകുന്ന സസ്യ-അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ടെന്ന് അറിയുക. ഒ,പ്പം മതിയായ വ്യായാമങ്ങളും വേണം.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളായ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ബീൻസും, അമരന്ത്, ക്വിനോവ, ടോഫു, ടെമ്പെ, മറ്റ് സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ പേശി വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സൂപ്പർഫുഡുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മസിലുണ്ടാക്കാൻ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ.
- ചിക്പീസ്: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് , ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ സമീകൃത സംയോജനമാണ് ചിക്പീസ് നൽകുന്നത് . ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ അവശ്യ ധാതുക്കളും ഫോളേറ്റ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ബി വിറ്റാമിനുകൾ പോലുള്ള വിറ്റാമിനുകളും അവയിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു.
- അമരാന്ത്: 100 ഗ്രാം അമരന്തിൽ 14.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് . ഗോതമ്പ് മാവിന് പകരമായി ഈ ധാന്യം ഉപയോഗിക്കാം. ഗ്ലൂറ്റൻ അലർജി ഉള്ളവർക്കും ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ മാവ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കും ഇത് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ് . റൊട്ടിയും മറ്റ് തരം പരന്ന റൊട്ടികളും ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അമരന്ത് മാവ് ഉപയോഗിക്കാം.
- ടോഫു: 100 ഗ്രാം ടോഫു ഏകദേശം 14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ടോഫു പനീറിന് ഒരു മികച്ച പകരക്കാരനാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ലാക്ടോസ് അലര്‍ജി ഉള്ളവർ അല്ലെങ്കിൽ പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നവർക്ക് . ബീൻ തൈര് എന്നും ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു, സോയാ പാലിൽ നിന്നാണ് ടോഫു തയ്യാറാക്കുന്നത് . പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ മറ്റ് പോഷകങ്ങളും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാന ധാതുക്കളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവാണ് , ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- ക്വിനോവ: 100 ഗ്രാം ക്വിനോവയിൽ ഏകദേശം 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. ഇത് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം കൂടിയാണ്, അതായത് ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒമ്പത് അമിനോ ആസിഡുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് അരി പോലുള്ള ദൈനംദിന കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരമായി മാറുന്നു. ക്വിനോവയിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് , ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്കും മൊത്തത്തിലുള്ള കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ഗുണം ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും മസിലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
- ഹെംപ് വിത്തുകൾ: 30 ഗ്രാം ചണവിത്ത് ഒമ്പത് ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു . അവയിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, സിങ്ക്, സെലിനിയം എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടം എന്നതിന് പുറമേ , ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ചണവിത്ത്. ചണവിത്ത് സ്മൂത്തികൾ , ഓട്സ്, സലാഡുകൾ മുതലായവയിൽ വിതറാവുന്നതാണ് .
- ബീൻസ്: കിഡ്നി ബീൻസ് (വൻപയർ ), ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, പിന്റോ ബീൻസ്, ചെറുപയർ എന്നിവ ഓരോ സെർവിംഗിലും ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ബീൻസുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് കിഡ്നി ബീൻസ് . ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് എന്നിവയുൾപ്പെടെ നാരുകളും ധാതുക്കളും അവയിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. അവയിൽ കൊഴുപ്പും കുറവാണ്. ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്, വീക്കം എന്നിവയെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ആന്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് .
- സോയാബീൻ: എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും നൽകുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യ-അധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നാണ് സോയാബീൻ . മസിലുണ്ടാക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സോയാബീൻ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മസിലിന്റെ വളര്‍ച്ചയില്‍ പ്രകടമായ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കും. എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും സോയാബീൻ സഹായിക്കും , ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു.
