ശരീരത്തിന് വളരെ ആവശ്യം വേണ്ടുന്ന ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീന്‍. ദഹനം, മെറ്റബോളിസം, പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവ വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ സഹായകരമാണ്. മുട്ട പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ്. മുട്ട പ്രോട്ടീനിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണെങ്കിലും, ചില പച്ചക്കറികളിലും ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സസ്യാഹാരം കഴിയ്ക്കുന്നവര്‍ക്കും പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിയ്ക്കണം. ഇതിന് ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ എന്തൊക്കെ പച്ചക്കറികള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താമെന്ന് നോക്കാം…
* കൂണുകള്‍ – കൂണുകളില്‍ ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അസംസ്‌കൃത കൂണുകളില്‍ 100 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 3.1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, വേവിച്ച കൂണുകളില്‍ ജലനഷ്ടം കാരണം ഇതിലും ഉയര്‍ന്ന നിലയില്‍ പ്രോട്ടീനുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച കൂണില്‍ നിന്ന് ഏകദേശം 5-7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കും. കൂണ്‍ വൈറ്റമിനുകള്‍, സെലിനിയം, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. അവ തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും കാന്‍സര്‍ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങള്‍ ഉള്ളവയുമാണ്.
* ചീര – പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയും പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടവുമാണ് ചീര. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചീരയില്‍ ഏകദേശം 5.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാല്‍ 100 ഗ്രാമില്‍ അളക്കുമ്പോള്‍ ഏകദേശം 2.9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ഉണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, പാകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ചീര ഗണ്യമായി ചുരുങ്ങുന്നതിനാല്‍, എളുപ്പത്തില്‍ ഒന്നിലധികം തവണ ഇത് കഴിക്കാം, അങ്ങനെ കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ഉളളിലേക്കു എത്തുന്നു. ഇത് ഫലപ്രദമായ ഒരു പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സാണ്.
* പയര്‍ – സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളില്‍ ഒന്നാണ് പയര്‍. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച പയറില്‍ ഏകദേശം 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഒരു മുട്ടയേക്കാള്‍ വളരെ കൂടുതലാണ്. 100 ഗ്രാമിന്, പയറില്‍ ഏകദേശം 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്നു. പ്രോട്ടീനു പുറമേ, പയറില്‍ നാരുകള്‍, വൈറ്റമിന്‍ കെ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ ദഹനം,ഹൃദയാരോഗ്യം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
* ബ്രോക്കോളി – ബ്രോക്കോളിയിലെ ഉയര്‍ന്ന നാരുകളുടെയും വൈറ്റമിനുകളുടെയും അളവ് കൂടുതലാണ്. 100 ഗ്രാമില്‍ ഏകദേശം 2.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് അരിഞ്ഞതും വേവിച്ചതുമായ ബ്രോക്കോളിയില്‍ ഏകദേശം 5.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കും, ഇത് ഒരു മുട്ടയെ മറികടക്കുന്നു. കൂടാതെ, ബ്രോക്കോളി ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍, ഫോളേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമാണ്. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും ദഹനത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ ആന്റി-ഇന്‍ഫ്‌ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു. ഇത് ഏത് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്ന പച്ചക്കറിയാണ്. സ്റ്റിര്‍-ഫ്രൈകള്‍, കറികളില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ മിക്‌സഡ് വെജിറ്റബിള്‍ വിഭവങ്ങളില്‍ ബ്രോക്കോളി ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
* മുരിങ്ങയില, മുരിങ്ങക്കായ് – മുരിങ്ങയിലയും, മുരിങ്ങക്കായും പ്രോട്ടീന്‍ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. 100 ഗ്രാമില്‍ ഏകദേശം 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ മുരിങ്ങയിലകളില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സുകളില്‍ മികച്ച ഒന്നാണ്. ദക്ഷിണേന്ത്യന്‍ സാമ്പാര്‍, കറികള്‍, വറുത്തത് എന്നിവയില്‍ ഇവ സാധാരണയായിഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രതിരോധശേഷി, ദഹനം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്ന ഇരുമ്പ്, കാല്‍സ്യം, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവയും മുരിങ്ങയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
